体能锻炼方法及注意事项

“体能”源于竞技体育，而相较于篮球、排球、足球等项目，体能训练方法和手段多样，场地和器械造型奇特，如瑞士球练习、平衡盘练习、弹力带等等，练习方法也区别于传统体育中的“跑”、“跳”动作。“体能”被理解为人体完成一定身体活动的能力，包括身体外部形态、生理机能、运动素质三个方面，身体形态和生理机能是体能的物质基础，运动素质为外在表现。

根据相关研究发现，发展中小学生各项体能素质的最佳年龄阶段为５～１２岁适合发展柔韧素质，６～１３岁适合发展灵敏素质，８～１３岁适 合 发 展 速 度 素 质，８～１２适 合发展平衡 素质，１０～２０岁 适 合 发 展 耐 力 素 质，１２～１６岁适合发展力 量 素 质。

01体能训练的方法

（1）游戏练习法

游戏练习法指的是体育教师通过游戏的方式，并在一定的规则条件之下，对学生的体能进行训练，从而达到预定任务的方法，该方法可以充分发挥学生的主动性与创造性，激发 学 生 的 运 动 兴 趣。在学生的体能训 练中，对游戏练 习 法 的 步 骤 如 下。第 一，体 育 教 师 要根据体能训练的任务与内容，确定教学目标，并选择与教学目标相符合的游戏形式与内容，通过适当的方法来进行游戏。第二，体育教师可以创新游戏练习方法，通过增加游戏练习方法的多样性，能够有效增强学生的运动兴趣，从而增强学生的训练效果。

（2）重复训练法

在学生的体能训练中，重复训练是运用普遍的方法之一，重复训练法指的是在较长的一段时期，以相同的运动强度，对学生进行不间断地连续地锻炼的方法。重复训练法的主要目的是使学生的生理负荷始终保持在一定的水平上，以充分锻炼学生的身体。在学生的体能训练中，重复训练法主要呈现出时间长、强度大的特点，因此，体育教师要充分重视对运动强度与运动时间的控制，要注意对学生运动负荷的调节和把握，正确处理运动 时 间 与运 动 强 度 之 间 的 关 系。如 果 学生体能训练的时间比较长，就应该适当减少训练强度，如果学生的训练强度比较大，那么训练时间就不可太长。在学生的体能训练，重复训练法具有枯燥单一的特点，所以，体育教师应该增强多种训练方法与手段，以激发学生进行体能训练的兴趣与热情，从而增强学生体能训练的效果。

（3）负重训练法

负重训练法指的是通过自身或者其他负重物来锻炼身体、增强体能 素 质 的 一 种 方 法。通 过 自 身 进 行 负重练习的方法主要有引体向上和倒立等，而负重物一般是哑铃、杠铃与 实 心 球 等。在 体 能 训 练 中，负 重 训 练法能够对身体的某个部位进行针对性的训练，特别是对于学生而言，能够有效增强其力量素质。但 是 体 育 教 师在对中小学生进行体能训练时，要充分考虑到中小学生的身体发展情况，进行科学合理的训练。

02体能训练的注意事项

速度训练应安排在精力充沛、运动欲望强的时刻进行，即放在课的前半部分为宜；力量和耐力的训练要达到一定的极限负荷或一定的量，应安排在课的结束部分之前；灵敏的训练多安排在发展速度的同时,即课的前半部分，在学生体力充沛、精神饱满时开展；柔韧的训练则比较灵活，可以作为准备活动开展，也可以在课的结束部分作为拉伸练习开展。

03体能训练的作用

（1）发展身体素质

对于中小学生而言，身体各项机能正处于生长发育的关键时期，对其进行适当的体能训练，有利于增强其身体的各项机 能，能 够 有 效 培 养 良 好 的 身 体 素 质。

（2）激发运动兴趣

充沛的体能保证学生顺利完成各项体育动作的重要保障，同时也是保证学生能够成功完成各项技术动作的基本条件。对 于 中 小 学 生 而 言，在 其 成 长 过 程中，不仅需要具备扎实的专业基础知识和高超的专业技能，同时，也需要具备良好的沟通能力和团队协作能力，这些素质都能使其将来在社会中具有良好的竞争优势。

（3）增强社会适应能力

中小学生的社会适应能力主要包括以下几个方面。一是对自然环境的适应能力，二是对人际交往的适应能力，三是对规范意识的适应能力，四是对合作与竞争的适应能力，五是对挫折的适应能力。通 过 对 中 小 学 进行体能 训 练， 有 利 于 增 强 他们 的 社 会 适 应 能 力。

体能训练融入课堂有助于提高学生的身体素质，有助于激发学生的学习兴趣，有助于增强学生的学习兴趣。随着课堂教学模式的变化，从“课课练”到“不低于10分钟的体能训练”，从单一的“军事化训练”到“多元的激趣游戏”，虽然形式有所改变但实质始终未变。