健胸瑜伽动作（增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」）

胸肌是上半身最大最强的肌肉，但在加强训练胸肌时，往往要付出非常大的努力。

在多关节训练时，如卧推、伏地挺身等，往往牺牲胸椎活动度来增强度和感受，在肌肉没放松的状况下，久而久之转为肩部疼痛，造成肌肉不舒服。

可以试看看这七个简单的瑜伽动作，帮助伸展胸肌、恢复训练，让你的胸椎保持好的活动度。

七个容易上手的瑜伽胸椎伸展

桌式

伸展范围：

这姿势能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二头。

方式：

坐着、双脚平放于地面，手掌和脚掌，把双手放在身后。

手掌贴地，脚掌与手掌将身体推开地面。

通过鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重复三次。

俯卧扭转式

伸展范围：

这个动作可以让你更深入的伸展到前三角肌和胸部，使肌肉让放松。

方式：

平躺接下来将右臂向右伸出。

右肩尽可能放松，开始滚到你的右外侧臀部，放松你的右肩朝地板，感觉在右胸和前三角肌舒展。

在这里保持鼻吸鼻吐，然后再换边。

山猫式

伸展范围：

这动作可以伸展到我们腋下内侧的肌肉，这边也是我们不常伸展的地方，这可以改善平常的肩颈酸痛的问题。

方式：

从双手和双膝开始，双手向前伸直，双膝保持膝盖。

当你将胸部朝地板下沉时，压下手掌。

当你通过鼻子吸气时，在这里等待30秒。

蝗虫式

伸展范围：

这个动作是利用呼吸让肩胛骨尽量的往后延伸，以及让胸部伸展的更多，在你下次做卧推这个动作的时候更有有力量。

方式：

趴着平躺、双腿合起，将手放在腰部。

让肩胛骨尽量往天花板的方向延伸，抬起胸部和脚后跟。

鼻吸鼻吐，保持这个位置20秒。重复三次。

十指交扣金刚坐姿

伸展范围：

这姿势是蝗虫式的延伸，而不是建立力量，重点是伸展胸部和前三角肌。

方式：

可以在坐姿或站立姿势下完成，就像蝗虫式一样，将双手紧贴在背后，伸展肩胛骨，再伸展你的手臂。

鼻吸鼻吐，保持这个姿势20-30秒，然后重复。

简易曲膝卧龙

伸展范围：

这动作可伸展胸部、肱二头肌，也可以放松到菱形肌、斜方肌，使肩部的活动范围更大。

方式：

先让身体躺在滚筒或瑜珈砖上，将双脚平放在地板上。

手掌朝上伸展手臂。放松你的胸前，让你的肩胛骨沿着滚筒的上下移动。

慢慢地沿着地板滑动你的手掌背部，直到你的手臂在头顶上，然后慢慢地重复。

桥式

伸展范围：

这动作利用手臂的力量让身体住地面的方向下压，让胸椎有好的伸展，同时也可以训练肩胛骨在正确的位子发力。

方式：

背贴地，双脚平放在地上。脚后分开与肩同宽，并且靠近臀部。

再将肩膀往瑜珈垫的方向移动，当抬起臀部时，压下上手臂。

利用呼吸让肩胛骨往内收，并保持鼻吸鼻吐沿着胸椎、腰椎，尾锥一节一节的往下放，并重复三次。