劈叉训练（横叉怎么快速下去 横叉一字马怎么练正确姿势）

　　横劈叉方法要领：横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

　　横叉怎么快速下去

　　第一、热身训练。在进行训练前，热身训练必不可少，避免导致韧带拉伤。

　　第二、拉筋。配合呼吸训练，逐步扩大双下肢韧带的长度。力度要缓和，不能暴力牵拉，不断刺激肌肉末端肌腱感受器，逐渐延伸肌肉和肌腱。

　　第三、每天逐步训练不同部位的肌肉群进行牵伸训练，以酸胀为度。

　　第四、每次拉伸要后都要进行放松训练。以便将体内产生的乳酸代谢掉，让机体能够快速的进行下一次训练。

　　横叉一字马怎么练正确姿势

　　青蛙趴

　　两条大腿向两边打开和身体成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我们的力量放在胯上，将胯压到最大限度。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。

　　蝴蝶式(束角式)

　　臀部坐在地上，身体与地面、大腿垂直。两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

　　半蛙式

　　这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上，把一条腿伸直，重心压在髋部，两脚交换练习。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

　　横叉翻跨

　　两腿向两侧打开成最大限度，臀部、大腿、小腿贴地，身体不断向前扑，向后仰，使裆部内侧充分受力。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。