立定跳远怎么练 立定跳远的过程环节有怎样的窍门?如何练强?
立定跳远可由预摆、起跳、腾空、落地等四个环节构成动作;训练方法可通过做蛙跳等十个动作来提升。
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一.立定跳远的动作要领
先观察完整立定跳远动作过程的GIF动图,然后再分解动作环节。
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预摆:
两脚分开站立与肩同宽,上体稍前倾,然后两臂预先作几次前后摆动;摆动时,两腿宜伸直;后摆时,手要尽量放后,预摆过程中上下肢动作配合要顺畅协调。
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起跳:
乘两臂由后往前摆动时,两腿屈膝略蹲,使重心降低并快速用力蹬地,身体前倾,瞬间向前上方腾空跳起,此时两臂也要尽量快速向前上方充分甩起。
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腾空:
起跳后在空中要尽量展体,下肢逐渐再由后向前伸展。
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落地:
落地前小腿前伸、收腹举腿,同时双臂配合平衡,再屈膝缓冲落地并注意重心尽量不往后移。
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二.立定跳远训练方法
训练方法是对相关肌肉力量的强化提升。以增强对腿部股四头肌、股二头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌、跟腱;以及臀大肌和腹肌的瞬间爆发力训练,以下十个训练动作可以有助于立定跳远的提升。
蛙跳:
双腿等肩宽半蹲,两手负于后背;然后两腿用力蹬伸,上体前倾,同时两臂迅速前摆,身体向前跳起,以全脚掌落地,接着再如此重复动作向前跳。目标侧重训练:股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。
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高抬腿:
双脚站立,上身挺直,让腹部和臀部收紧,然后一条腿伸膝蹬地,同时用力向上快速抬起另一条腿;保持姿势循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练:腹肌、股二头肌及跟腱。
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单腿原地跳:
以一条腿站立,另一腿屈膝上提,然后以站立脚单腿多次做原地向上纵跳;两腿轮流交换训练。目标侧重训练:小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
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双脚原地跳:
双脚站立,以双腿多次做原地向上的纵跳训练。目标侧重训练:小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
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双脚跳箱:
双脚站立在地,然后收腹、屈膝提双腿,原地向高箱上纵跳,多次训练。目标侧重训练:腹肌、股四头肌及跟腱。
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弓步跳:
以双腿弓步蹲的姿势,两腿轮流多次作前后交换跳跃。目标侧重训练:股四头肌及跟腱。
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哑铃深蹲跳:
双脚等肩宽站立,然后两手两侧握哑铃向上作纵跳,落地后成深蹲姿势,再继续纵跳,反复训练。目标侧重训练:股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
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负重深蹲:
以肩负杠铃或史密斯架负重作深蹲训练,注意动作过程腰部要挺起,下蹲不宜太深,站起快些。目标侧重训练:股四头肌和臀大肌。
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保加利亚蹲:
背朝训练凳单脚站立,双手捧持哑铃在胸前,保持背部挺直,然后抬起另一只脚的脚背搁于凳边沿,以站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行,再用力站起,反复训练。目标侧重训练:股四头肌和臀大肌。
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哑铃提踵:
双脚站立,两手于身体两侧握哑铃,然后反复作提脚跟的踮脚尖训练。目标侧重训练:小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
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