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膝盖疼痛怎么办最有效锻炼方法(三个动作缓解膝盖疼痛,在家就能做)

俗话说,“树老根先枯,人老腿先衰。”如果注意观察,你会发现身边很多中老年人,蹲不下去、站不起来,上下楼费劲,还常说膝盖痛、腿打软,这就是患上了关节疾病。怎么才能延缓腿部衰老,避免“老来受罪”?

我们的大腿前侧有一块重要的的肌肉叫做股四头肌(下图红色区域),它对于维持膝关节的稳定性非常关键,锻炼好股四头肌,可以有效缓解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍三种简单、有效、安全的锻炼方法。

下图所示膝关节的功能锻炼,无论是在膝关节疼痛时,还是肿胀有积液时都可进行,这种锻炼不会使症状加重,反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。

1.勾脚抬腿练习

坐在凳子上或坐在床边训练,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,再继续训练。如果双侧均有疾病,可以双膝交替进行,不要双侧同时进行。每日上午30次,下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病变的患者只能坐着练习,不要躺着做,以免诱发腰部疼痛)

2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动

面向右侧躺下,将左腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。

3.双膝夹持一皮球反复挤压

注意事项:锻炼时要保持膝关节在伸直位,抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。

以上动作应每天坚持,才能增加腿部力量,减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止,或下次练习时减量。

测测你的膝关节还好吗?

①上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。

显示下楼梯疼,这是膝关节发来的黄色预警;然后是上楼梯也疼,这是膝关节发来的橙色预警;最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出了红色警报。您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。建议及时就医,医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。

②按揉髌骨法

髌骨是膝关节炎最容易发生的部位,放松状态下按揉髌骨,若发生隐隐的酸痛,可能预示膝关节出了问题。

膝关节最好状态只有15年,且行且珍膝

15岁前,膝关节处于发育阶段,青春期生长痛多发生在膝关节附近。15~30岁时,膝关节处于“完美状态”,运作起来不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。30~40岁,髌骨软骨产生早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,有短期膝关节酸痛症状,持续几个星期到几个月,有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。40~50岁时,走远路后,膝关节内侧易酸痛,轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们,该开始保养关节了。50岁以上,髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,膝关节会感觉明显疼痛,逐渐产生关节炎,此时应该节约使用关节,必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。

不同姿势的膝盖受力

膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大。

躺下时,膝盖负重几乎为0;

站起来和走路时,负重大约是体重的1~2倍;

上下坡或上下阶梯时,负重约是体重的3~4倍;

跑步时,膝盖负重大约是体重的4倍;

打球时,负重大约是体重的6倍;

蹲和跪时,膝盖的负重大约是体重的8倍。

为保护好我们的膝盖,锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动,如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些文中提到的股四头肌力量训练,强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性,防止受伤。

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