直角肩怎么练 打造直角肩，做个行走的衣架子

平直的肩膀、迷人的锁骨沟是不少女性的追求，那应该如何做呢？本期就与大家分享下如何打造直角肩。

老规矩，咱们首先需要对该部分的肌肉组成做个了解，其主要的肌肉有三角肌，其次是斜方肌中上束等；另外还有一个关键的因素是你的体脂率要达标。

三角肌位于肩部皮下，围绕肩关节周围呈三角形，分前中后三部。起于锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈；止于肌束从前后外三面包绕肩关节，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。

近固定时前部肌纤维使上臂屈、内收、内旋；后部肌纤维使上臂伸、内收、外旋；中部肌纤维使上臂外展。

斜方肌位于项部和背上部，呈三角形，两侧合在一起为斜方形，肌束分为上中下三部分。起点于枕外隆凸、项韧带和全部胸椎的棘突；止于锁骨外侧⅓、肩峰和肩胛冈。

近固定时上部肌束的拉力指向内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩和上回旋；中部肌束的拉力水平向内使肩胛骨后缩；下部肌束的拉力指向内下方，其旋转分力使肩胛骨下降、后缩和上回旋；三部肌束同时收缩使肩胛骨后缩；远固定时一侧收缩使头和脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩使头和脊柱颈胸段伸直。

在打造直角肩的过程中主要锻炼的是三角肌，斜方肌中上束可以携带着练练，如负重耸肩等动作，但也要注意做好拉伸放松，大家不用过分担心会将斜方肌练的突起，正常女性是很难办到的。

至于三角肌的训练主要以中束为主，做一些肩关节外展的动作，如哑铃侧平举、哑铃肩上推举、杠铃直立划船等；其次可以练习三角肌的后束，做一些肩关节水平外展和肩伸的动作，如哑铃俯身飞鸟、固定器械坐姿飞鸟等；最后也可以练习三角肌的前束，做一些肩关节屈的动作，如哑铃前平举、拉力器前平举等。以上动作也可以用弹力带等一些其他器械代替作为阻力。