双杠臂屈伸撑不起来怎么练 ？

双杠臂屈伸是对上肢推伸力的一个训练动作，撑不起来，主要是胸大肌、三角肌前束及肱三头肌还不够有力，可以通过双杠深度俯卧撑、双杠半屈伸和拉力带辅助双杠臂屈伸，这三个过渡动作来锻炼，来逐步掌握撑起双杠的动作。

双杠深度俯卧撑

俯卧撑臂屈伸动作和双杠类似，也是需要胸大肌、三角肌前束及肱三头肌的发力参与，但徒手的抗阻压力比双杠小；下落的深度也比双杠浅，所以俯卧撑比双杠容易撑，精练俯卧撑有益于掌握双杠的臂屈伸动作要领。

特别是双杠深度俯卧撑，是手握杠和脚一起支撑在杠上做，全身挺直、腰腹收紧，需要核心力量的配合；在屈肘下沉身体时，尽量下落低些的位置，做功行程远，大小臂夹角成60°，近似双杠的臂落位置，比在地上做标准式俯卧撑更要费力。

多做练习，练到能在双杠上做满15个深度俯卧撑，就容易掌握做双杠臂屈伸的动作了。

双杠半屈伸

双杠半屈伸是非标准动作。就是在双杠上做臂屈伸下落时不降到底，肘弯曲以大小臂的夹角大于110°为宜，作为双杠臂屈伸动作的过渡手段来锻炼。

动作起始以两手握住双杠直臂支撑；随后，渐渐弯曲肘关节、打开肩部，靠肩臂支撑缓慢放下身体；大约下降至大小臂夹角成110°时，稍停滞留1-2秒后，再用力撑起（以胸大肌、三角肌前束及肱三头肌一起发力）回到直臂支撑位置。再多次重复此动作。

除了臂屈伸下落的位置不同，其它身体姿势都和标准双杠臂屈伸基本相同（见下面标准双杠臂屈伸动作），多练半屈伸动作，直至能自然做起标准动作。

拉力带辅助双杠臂屈伸

用拉力带助力双杠臂屈伸动作，可以减少自重抗阻的压力，对感受和体会动作的过程也有好处，有利于循序渐进做正确的动作。

选择一根伸缩力合适的拉力带，一端系在双杠上，一端圈住膝盖部位进行双杠臂屈伸动作。

系上拉力带做臂屈伸，在动作的最低点时，能帮助减轻向下的压力；当往上撑起时，拉力带的张力就会逐渐减弱，需要增大自己的力量才能完全撑起。多练习后就会提升力量、形成发力正握习惯，最终可以不用拉力带做动作。

标准双杠臂屈伸动作

当通过一个阶段辅助锻炼后，就能完整、正确地做双杠臂屈伸动作了。标准双杠臂屈伸的动作要领如下：

双手分别握杠，直臂支撑在双杠上，身体自然下垂并与双杠相垂直，头正挺胸顶肩；两腿可伸直或屈膝后小腿交叠于两腿踝关节部位；随后肘关节缓缓弯屈，同时肩关节打开伸屈，使身体逐渐下降至最低位置（约大小臂夹角成60°）。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。