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引体向上怎么做最快最有效(每天10分钟!引体向上“速成法”,从零开始突破→)

引体向上主要锻炼考生的背阔肌、后三角肌、大圆肌、小圆肌等肌群。很多学生没有经过系统训练且不常运动,普遍肌肉力量小,绝大多数甚至连一个也做不到。有数据显示,某学校高中引体向上一个都做不起来的男生,大概占15%左右。只有让引体向上突破零,才能很好地打开后续的训练之路。

引体向上练好“第一步”:


可以合理利用当前不少地区中考体育引体向上的“相似版”项目进行训练,比如平行梯攀移、悬垂、斜身引体、双杠斜拉等,在科学训练下完成破零。对此,启航中学分享了一套循序渐进的锻炼方法,大家可以作为参考训练。


第一阶段


吊杠:悬挂在单杠上,每次最少30秒。

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第二阶段


平行梯/云梯:辅助锻炼项目。利用手臂力量过云梯,锻炼抓握力量。云梯比吊杠更进一步,吊杠进阶后还可以练习云梯前后攀移,锻炼上肢与手臂握力。

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第三阶段


斜身引体:双脚着地,整个人斜挂在双杠上,斜着做引体向上;


双杠斜拉:斜身引体后,让队友辅助抬起脚,平躺在双杠底下,往上拉锻炼手臂力量,难度大了。

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第四阶段

完成一个引体向上。

按照以上锻炼步骤,学生可以利用午间、课间休息时间,练习10分钟左右的时间,进步快的同学可以在一个多月实现突破零个的成绩,进度慢的同学大概需要一学期的时间,重在坚持。


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