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健身房跑步机怎么用(“跑步机”使用宝典大全)

因为疫情影响,不仅让许多马拉松比赛停摆或者延期,就连基本的户外跑,也多少都受到影响。但热爱奔跑的人,从来不会停下脚步,许多跑者选择在户内的跑步机上跑。跑步机跑步可是有很多学问的,可不能简简单单理解为就是换了个场地而已。今天小编就带大家仔细梳理一遍跑步机跑步各个环节注意事项,让你不出门也能安全愉悦地跑场马拉松。



上跑步机前跑步准备


01保证空气流通

跑步最大的必需品是氧气,所以一定要保证跑步空间的空气流通,千万不要在密闭房间跑步,否则极易因为缺氧而头晕恶心。如果条件允许,能够开上加湿器和空气净化器更佳,这只会让稍后的跑步过程更愉悦。



02热身

千万不要觉得只是在跑步机上过过瘾,嫌麻烦就不热身了。你嫌弃的麻烦,将来都会通过伤病的方式还回来。之前户外跑该有的跑前热身,在踏上跑步机前一样也要有,如压腿、蹲起、活动手脚腕、拉伸肌肉、屈伸关节,以让肌肉温度提高,提高柔韧性。



03跑前检查


别认为昨天刚跑过,今天就直接开机开跑。万一台面上有水呢?万一不小心被挪动了造成不平稳了呢?在跑步这件事上,你有多小心,就会有多安全。所以一定记着踏上跑步机前进行一番机身检查。如果是面对一台陌生跑步机,还要提前了解一下各种功能,比如心率、卡路里计算器,速度调节以及如何紧急停止等,尤其如何紧急停止,这样万一发生点状况也会让你更安全。



04选择跑步模式


现在跑步机基本都有很多模式,“减脂模式”、“登山模式”、“随机模式”等等,可以挑个自己喜欢的模式,如果都不喜欢还可以手动设定专属模式。如果膝盖或者关节有过伤病,那就尽可能选择可调节式减震系统的跑步机。


另据科学调查表明,当跑步机坡度在2-5度时,胫骨平台力减小,能最大程度减少膝盖损伤。所以踏上跑步机前记得调整坡度哦。



05听音乐别看电视剧


对比起户外跑,在跑步机上跑步肯定是枯燥乏味的,此时你可以选择一些节奏轻快韵律感强的音乐,不但让你的跑步机时光愉快度过,也会让奔跑更轻松。追影视剧就不要啦,这会导致注意力不集中,造成用力不均,影响运动效能,更严重的甚至会因沉溺剧中情节导致摔伤。



跑步过程中注意事项


01先慢后快


踏上跑步机正确流程是从走步开始,先慢走,再慢跑,然后到匀速跑。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始,以10—15分钟为宜,然后再逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,过快的话,身体与脚步跟不上,危险就来了。


02放开扶手


问个小问题:你觉得跑步机上的扶手主要功能是什么?是为了跑步过程中扶着的么?


错啦!


扶手的存在只是为了让你安全地上下跑步机而已。


如果跑步时抓着扶手,会让你弯腰,会导致脖子、肩膀和背部疼痛。在跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉,头抬起来,目视前方。或许会有小伙伴说抓着扶手可以更省力,能跑出更快的配速,但实际上这是一种偷懒跑法,以后记着千万放开扶手。



03放大步伐


跑步机的特殊性,适当迈大一点步幅会比较安全,跑起来也更顺畅,如果脚步迈的小会容易被跑带带倒,危险的会被甩出跑步机。另外站位要在跑带中间部位,不要太靠前也不要太靠后,跑起来后也要保持中间部位,别跑偏啦。



04不要前倾


因为在跑步机上跑,跑带会将你的脚向后拉,所以许多人会习惯性让身体前倾。其实完全没必要!只要保持身体直立即可,如果前倾过多,除了会导致你的颈部和背部出现疼痛,还有可能让你失去平衡,反而造成新的危险因素。



下跑步机小贴士


01由快到慢,停止再下


下跑步机也要慢慢的,要逐渐放慢速度直至跑步机停止,避免突然停止造成因惯性而使身体不平衡,导致韧带和肌肉拉伤,这种急停,对心率和心脏也是不利的。许多跑步机上的伤病,就是因为下跑步机的步骤不正确造成的。


02下机拉伸


千万别觉得没有出门跑,就可以省略一些步骤,比如走下跑步机后的拉伸。你可要知道,你刚才的运动跟户外跑的最大区别仅仅是一个在路上跑,一个在跑步机上跑,所以该有的步骤一个都不能少,不能一走下跑步机就坐到沙发上,拉伸拉伸!否则,你会把第二天的酸痛迁怒于跑步机的。


在跑步机上跑步,可不只是从户外到户内哦,由于机器与环境的特殊性,该有的注意事项反而会有特殊性,学习并应用,才能让你在特殊时期也能享受到跑步乐趣。


只要热爱,什么都不能阻止奔跑——俪量俪语

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