100米短跑爆发教学（短跑——速度、爆发力训练的常用方法）

短跑包括50米、100米、200米、400X100米、400米。是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。想要提升成绩必须从反应速度、移动速度、步频和步长等方面着手。今天我们谈一下提高速度爆发力的部分有效的方法。

一、提高速度爆发力训练方法

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:

1、原地高抬腿跑（高抬腿接加速跑）

主要提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

要求：动作标准，大腿高抬，摆幅度大。

强度：30sx3组

原地高抬腿跑（高抬腿接加速跑）

2、原地深蹲跳

要求：重心下降，起跳至最高点

强度：20个X3组

原地深蹲跳

3、负重弓箭步走（哑铃可用饮料瓶代替）

要求：上体正直，重心下降，前腿膝关节不超过脚尖。

强度：15M——25MX2组

负重弓箭步走（哑铃可用饮料瓶代替）

4、负重半蹲跳台阶

要求：手臂负重可直、可曲，重心下降，身体不完全展开

强度：根据负重可自由调整

负重半蹲跳台阶

5、原地负重半蹲跳

要求：上体正直，重心降低，大腿与地面平行

强度：根据负重可自行调整

原地负重半蹲跳

6、负重牵引跑

要求：身体前倾，手臂大幅度摆动

强度：负重以自己感觉50%阻力即可，后续可缓慢增加

负重牵引跑

7、短距离变速跑

要求：100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

强度：4组，间隔1-2分钟休息