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教你学会怎样有效防止打呼噜

打鼾是指人们在睡觉的时候,由于呼吸道阻塞而发出嘶哑乃至刺耳的呼吸声。打鼾有时是一件很严重的事。它不仅会打乱你的睡眠周期,还会让你在白天的时候昏昏欲睡、疲惫不堪。你还可能出现精力不集中、高血压、喉咙和胸腔疼痛等症状。引起打鼾的原因有很多,比如生理结构异常、饮酒、抽烟、肥胖、过敏、上呼吸道感染和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等等。[1]如果你的情况比较严重,出现了睡眠呼吸暂停综合征等病症,就需要接受治疗。而一般的情况下,你只要调整睡眠模式,采取应对措施,并改变生活习惯的,打鼾情况就能得到改善。

改变睡眠习惯


1拥有规律的睡眠。对于有些人来说,打鼾是不规律的睡眠引起的。睡前长时间工作、长期睡眠不足以及熬夜,都会让身体极度地疲倦。当身体有机会睡觉的时候,它会陷入“停机”的状态,进入漫长的深睡眠中。而在这段深沉的睡眠之中,喉部肌肉会比平时更放松,人也更容易打鼾。[2]

  • 为了避免这种情况发生,尽量保证充足的睡眠,并且坚持每晚在同一时间入睡。虽然每个人所需的睡眠时间都不同,但是大多数成年人每天都需要7到9小时的睡眠。[3]而儿童和青少年通常需要睡得更久一些。
  • 等到该入睡的时间再睡觉。如果你的睡眠有规律,小睡确实是一个补充精力的好办法。但当你要改变睡眠习惯的时候,小睡反而会阻碍到你。白天不要小睡,这样晚上你才能在适当的时间睡着。

2睡前避开所有刺激物。床最好只用来睡觉和做爱。不要在睡前看电视或者玩手机。在睡前一个小时,关掉所有电子产品,调暗手机和电脑的光线。医生曾说过我们的眼睛对电子产品释放的蓝光格外敏感。[4] [5]

  • 午后不要服用任何兴奋剂。在摄入咖啡因后的5到10个小时里,它都能刺激我们的身体。而具体的作用时间视体型、咖啡因摄入量和总体健康水平决定。所以不要喝咖啡以及含有咖啡因的茶和汽水。
  • 睡前3小时不要进食。
  • 避免摄入酒精。酒精是一种抑制剂,它能放慢身体的运作速度。虽然酒精能帮你入睡,但是也会减缓新陈代谢,打乱大脑的睡眠周期。在睡前饮酒的话,你可能会在夜间频繁地醒来。[6]
  • 睡前1到2小时内避免剧烈的运动。医生建议睡前几小时内不要进行剧烈的有氧运动。但是散步之类的简单运动和拉伸活动反而能够助眠。

3睡前进行呼吸训练。它可以帮你在睡前放松下来,并且将你的呼吸调节到一个恰当、有益的频率上。你可以尝试以下这两种锻炼方法:[8]

  • 深呼吸:将手心贴在肚子上,也就是胸腔下面的位置。把手指并拢,扩张腹部,慢慢地深呼吸。这个方法可以让你用横膈膜而不是胸腔呼吸。比起胸腔,横膈膜能产生更大的吸力,将更多空气吸进肺里。吸气,这时并拢的手指会分开。然后呼气,如此重复。你可以在呼吸急促的时候做这个练习,也可以一有空就像这样深呼吸。刚开始练习的时候,由于吸入的氧气量增加了,你可能会有一点头晕。
  • 嗡鸣呼吸:呼气的时候,有意识地发出嗡嗡声。这样可以强健横膈膜。你可以在呼吸急促的时候这样呼吸,也可以一有时间就这么练习。

4创造一个助眠的环境。夜晚的时候,让房间一直保持昏暗的状态。睡眠专家曾说我们的生理节奏会受到光线的影响。夏天的时候,由于白昼变长,入睡时还未完全天黑,所以有的人可能会出现入睡困难的现象。[9] 到了晚上,关好百叶窗和窗帘。关掉头顶的大灯。考虑购买遮光窗帘,它有阻隔阳光的作用。如果房间还是太亮,或者室外透进来的光线还是太强,考虑戴个眼罩睡觉。

  • 调节房间和身体的温度。人睡着的时候,身体的温度会降低。所以降低身体的温度可以引导身体,让它觉得是时候睡觉了。如果室外温度较低,你可以洗个热水澡。这样从浴室里出来的时候,身体的温度会降低。如果室外温度较高,让房间的温度也随之升高,然后打开空调降温。
  • 如果你生活的地方比较干燥,睡觉的时候,在卧室里放一个加湿器。如果喉咙非常敏感,睡觉的时候吸入干燥的空气,会刺激到喉咙。
  • 制造白噪音。你可以听一听轻音乐,也可以利用风扇制造一些背景音。

5去除卧室空气中的刺激物。空气中的灰尘、花粉和其它颗粒会刺激咽喉粘膜、软腭粘膜和咽喉壁。如果你对空气中的微粒过敏,这种刺激会更加严重。这些刺激物可能导致咽喉黏膜肿胀,气道变得更加狭窄,你也更容易打鼾。幸运的是只要尽可能地保持房间和床上用品干净整洁,就能清除这些刺激物。以下是一点建议:[10]每周洗一次床单和枕套。如果你对花粉过敏,用烘干机将床单和被套烘干。不要悬挂晾干,或者至少将它们挂在室内花粉较少的地方。每6个月购置一次新枕套。定期用吸尘器清扫房间,并擦拭灯具等物体表面。不让宠物上床。


6侧着睡。成年人打鼾是因为在睡觉的时候呼吸道塌陷,阻碍了空气流入肺部,导致每次呼吸都会发出呼噜声。当你平躺着睡的时候,头和脖子的位置使得软腭很容易耷拉在舌头和咽后壁上。要解决打鼾的问题,首先从侧着睡做起。有时候,这一个小小的举动能让打鼾情况严重的人得到惊人的改善。

  • 虽然趴着睡也能缓解打鼾,但是通常都不建议这么做。因为趴着睡可能导致颈部和下背部疼痛。

7略微垫高头部。有的时候,买一个大枕头就可以解决让人头痛的呼噜。睡觉的时候,将头垫高几厘米可以调整舌头和下巴的位置,并打开气道,减少打鼾的可能。试着多垫一个枕头,买个更厚的枕头,或者直接把手里的枕头对折。这样就能垫高头部,避免打鼾。


8睡觉之前将鼻腔清理干净。如果入睡的时候鼻腔堵住了,那么你睡着之后,身体可能会完全依靠嘴部呼吸,增加了打鼾的可能。为了避免这种情况发生,在入睡之前先将鼻窦清理干净。其实,睡前洗几分钟的热水澡就可以解决这个问题。热水以及潮湿、温暖的空气可以打开鼻窦。洗鼻壶、通气鼻贴、鼻塞药和其它一些含液体的鼻腔清洗器也可以用来打通鼻道。[16]

  • 在药房里买一瓶无菌盐水,或者自己制作盐水。在一杯温水里加入半茶匙盐即可。盐水浓度不宜过高,否则会灼烧鼻粘膜。在睡前使用瓶装盐水的时候,要左右摇晃脑袋,这样通过鼻孔进入到鼻腔里的盐水可以流经所有鼻窦。在使用自己制作的盐水时,你可以用勺子盛水,用一个鼻孔吸水之后,再换另一个鼻孔。你也可以使用洗鼻壶将水灌进一个鼻孔里,然后让它从另一个鼻孔里流出来。你会发现鼻窦通了,呼吸也更顺畅了。剩下的液体会流进喉咙里,同时打开喉腔。



9小心睡眠呼吸暂停综合征。打鼾虽然是一件很烦人的事,但通常并没有太大的危险。但是有的时候,打鼾可能是睡眠呼吸暂停综合征的症状,而这是一种有生命危险的疾病。肥胖的人患此病的几率会高很多。如果睡眠时气道过度阻塞,身体将得不到充足的氧气。而这种情况下,睡眠会频繁地中止,人自然感觉异常疲倦,打鼾的声音也会变得非常大。这就是睡眠呼吸暂停综合征。它会大大增加中风、心脏病和其它严重疾病的发病率。如果你怀疑自己得了睡眠呼吸暂停综合征,一定要去看医生。以下是睡眠呼吸暂停综合征常见的症状:[17]

  • 打鼾声音特别大
  • 醒来的时候感觉喘不过气
  • 睡了一整晚却仍旧感觉异常疲惫
  • 睡觉不安稳
  • 早晨头痛
  • 发作性睡病(总是在不合时宜的时候睡着)
  • 活力、性欲降低,心情起伏不定

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