花青素，被称为“第七营养素”，研究证明，花青素的抗氧化性能比维生素E高50倍，比维生素C高20倍。花青素对人体大有裨益，不仅可以延缓衰老，还可以增强体质。夏天到了，花青素还能提高抵抗紫外线辐射的能力，不想被晒黑，就要注重花青素的补充。花青素要如何获得呢？多吃富含花青素的食物即可。花青素存在于哪些食物当中？哪种食物富含花青素呢？我们把6大富含花青素的食物做了个排行榜，紫薯虽然上榜，却只排了个倒数第一，蓝莓排第四，富含“花青素”食物榜单的第一名是哪种食物呢？建议您花5分钟看完这篇文章，您想要的答案都在里面。

第六名：紫薯

紫薯又称黑薯、紫心甘薯。很多人都知道，紫薯富含花青素，它上榜“花青素“食材榜单可谓众望所归。紫薯因其色调而出名，这是因为紫薯中有丰富的原花青素，也就是说，花青素是紫薯呈现紫色的原因。

每百克紫薯中花青素的含量是60毫克，紫薯也是提取花青素的主要原料之一。紫薯中还含有钾、磷、铁等10多种矿物元素，氨基酸以及多种维生素和膳食纤维。紫薯还是一种低脂低热量的食物，所以适量吃一些紫薯，不仅可以摄入足够的花青素，还能保持轻盈的体态。

紫薯除了直接蒸着吃以外，还可以做成甜品来吃。还有一个紫薯的做法，很多人不懂吃，用紫薯煮银耳羹。

接下来我就分享给您一种紫薯银耳羹的做法。

准备一小块紫薯、银耳、莲子、薏米和少许冰糖。银耳提前泡发并清洗干净。薏米清洗干净后炒至微焦。把银耳撕成小朵后，与莲子和薏米一起倒入砂锅里煮制40分钟。

把事先切好的紫薯块倒进来继续煮制15分钟。临近收尾时加入适量冰糖调味。提醒大家，想要煮出的紫薯银耳羹颜色如紫水晶一样漂亮，千万不要用铁锅煮制，以免其变成蓝绿色。

第五名：紫甘蓝

紫甘蓝，也可称为红甘蓝、紫圆白菜，它是餐桌上常见的蔬菜之一。紫甘蓝登上富含花青素食物的排行榜也是当之无愧的。紫甘蓝的营养很丰富，如优质蛋白，纤维素，矿物质，维生素等等。值得一提的是，每百克紫甘蓝中含有花青素105.9毫克，从数据上不难看出，紫甘蓝的花青素含量要远远高于紫薯，但烹饪方法对于紫甘蓝花青素的保存率也至关重要。

首先，说说如何清洗紫甘蓝。正确的方法是：把紫甘蓝剥成一片一片的多次清洗，千万不要切成丝后再洗，以免花青素流失！想吃到满满的花青素，用凉拌的方法吃更好。

凉拌紫甘蓝要不要焯水呢？

紫甘蓝中的花青素含量虽然很高，但因为花青素属于水溶性植物色素，如果生着吃，花青素保存率相对会高很多，如果是先焯水再吃，花青素就会损失掉一部分。

第四名：蓝莓

蓝莓是一种蓝色的莓果，所以简称蓝莓。蓝莓被称为“黄金浆果”，它含有丰富的营养物质，其花青素的含量较多，而花青素含量丰富的部分就是它紫色的果皮，好在吃蓝莓不像吃葡萄那样吐皮，这样一来，花青素就被保留了下来。

很多人以为，蓝莓是花青素含量最高的水果，其实，在富含花青素的食物榜单中，它只能排第4。数据说话，每百克蓝莓中花青素的含量167毫克。

不仅是蓝莓，很多莓果都拥有美丽的颜色，这都得益于莓果中的花青素。莓果是已知花青素含量居前的水果，普通水果中的花青素含量远远不及莓类水果。

富含花青素的莓果类水果包括哪些呢？

常见的莓果除了蓝莓，还有草莓、树莓、覆盆子、醋栗、蔓越莓和沙棘等。可惜大部分莓果的赏味期都较短，再加上比较娇嫩，所以不耐储存，也不可能一年四季都能吃到，这可怎么办呢？

将莓果速冻起来是一个非常聪明的方法，即可以保存更长时间，也不用担心营养会流失。解冻后，莓果具有良好的还原性，几乎可以保持原有的色香味，果香浓郁，酸甜适口。这样囤莓果，一年四季都能吃到，用它制作奶昔、冰淇淋、小点心都特别好吃，一口入去满满的花青素，感觉自己都变美了呢。

第三名：桑葚

“应季而食”的道理大家都懂，桑葚是一种初夏的时令水果，现在正当季。它凭什么能入选富含“花青素”食物的榜单呢？每百克桑葚中的花青素含量259.50毫克，可见桑葚也是一种妥妥的高花青素食物。

桑葚刚生长的时候是青色的，随着桑葚的成长，颜色会慢慢变为紫黑色。这种紫黑色就源于桑葚中的花青素，除此以外，桑葚中还含有人体必需的氨基酸和多糖、丰富的维生素及矿物质。

每年4至6月就到了桑葚的采收期，南方稍早一些，北方稍晚一些。应季的桑葚油润饱满，口感酸甜适中，汁水丰沛。

可惜过阵子，桑葚就要过季了，这可怎么办？

除了鲜食以外，还可以晾晒成桑葚干来吃，这就弥补了其赏味期短暂的遗憾。每百克的桑葚干中含花青素可高达194毫克。

桑椹干要怎么晒呢？

先用淡盐水和淀粉清洗桑葚，可以起到杀菌和吸附杂质的作用。桑葚洗好以后，把果柄剪掉，将其铺在晒篮里，桑葚不要重叠摆放。用透气的网纱或纱布盖住篮子，这样可以在保持通风的前提下，避免苍蝇蚊虫的破坏。

将装有桑葚的竹篮放在太阳下暴晒，要勤翻动，以使其均匀晾晒。每天晚上要记得收到屋里来，转天再进行晾晒，如果太阳充足的话，三四天就干透了。桑葚干可以直接嚼着吃，也可以泡水喝，一天吃5到10粒就可以了，不要过量食用。

自己晾晒的桑葚干不会有任何添加剂，吃着放心。尝一尝，它甜度适中，是自然的桑葚味，不论直接嚼着吃，还是泡在麦片里、牛奶里都很美味。

第二名：黑芝麻

没想到吧？黑芝麻荣登富含“花青素”食物榜单第2名。由于食物中的酸碱值不同，所以花青素呈现的颜色也有差异，含有花青素的食物不一定都是紫色或蓝色的，很多黑色的食物也是花青素满满。比如黑芝麻，每百克黑芝麻中竟含有749.76毫克的花青素。

别看黑芝麻黑乎乎的，它的营养价值却很高。黑芝麻是一种典型的碱性食物，其富含铁、镁和钙等多种矿物质，黑芝麻的含钙量是牛奶的6倍。我的表姐45岁了，不熟识她的人根本无法猜出她的年纪，大家都以为她只有30岁左右。与同龄人相比，她更显年轻的诀窍就是坚持吃黑芝麻。

黑芝麻的做法也有很多：黑芝麻饼、三黑粥、黑芝麻糊等等，而表姐的“心头好”就是黑芝麻丸。制作黑芝麻丸时，除了黑芝麻，还可以添加黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等富含花青素的食材，将它们用黄金比例搭配在一起，口感更丰富，营养也均衡。

第一名：黑枸杞

富含花青素的食物中，黑枸杞若是排名第2，没人敢第1。每百克黑枸杞中花青素的含量是3690毫克，其花青素含量远远超过了蓝莓和紫薯，因此黑枸杞也被称为“花青素之王”。黑枸杞中还富含枸杞多糖、氨基酸、维生素和矿物质，尤其是其中的锌和铁的含量，分别是普通枸杞的两倍和四倍之多。

黑枸杞营养全面，容易得到，人人吃得起，而且吃起来又简单方便，综合看来，黑枸杞成为富含花青素排行榜的第一名也算是实至名归。黑枸杞用40摄氏度的温开水浸泡即可饮用。冲泡时可以取十粒左右，用凉水快速冲洗，再放入杯中，加水冲泡，可反复冲泡三次。黑枸杞会随着水质和水温的变化，泡出蓝色或紫色两种不同的颜色。此外，黑枸杞还可以在煮制汤粥时加入，但不管是如何煮制，都不要长时间高温加热，在临近关火前加入即可。

每天要摄入多少花青素才可以？

花青素是我们每天都必须要补充的营养元素之一，每天从食物中摄取要120至250mg花青素。

还有哪些食物中含有花青素？

花青素广泛存在于所有深红色、紫色或蓝色和黑色的食物当中，除了以上我们提到的食物以外，比如红心萝卜、葡萄、樱桃、甜菜根、茄子、黑土豆、血橙、紫苏、黑米、黑豆等食物中，都含有花青素。

富含“花青素”食物排行榜，紫薯倒数第一，蓝莓排第四，建议了解。很多人只知道紫薯和蓝莓富含花青素，其实桑葚、紫甘蓝、黑芝麻和黑枸杞都是花青素满满的食物，不懂可惜了，赶快试试吧！