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使肩更健美:完整的三角肌后束锻炼方法

练好三角肌的后束决定着其形态质量,健美的后束,从正面看,能使肩的视觉更宽阔;从侧面看,能使肩膀更厚实,所以要重视锻炼。三角肌后束的锻炼方法,是通过做肩关节肌肉的各种肩伸展、肩后旋及后肩提的动作,来提升和强化其肌束力量。

三角肌后束位于三角肌后端的1/3部位,是最小的一块三角肌的组成肌束,形成一个锥体形状,使肌肉同时向侧面和后侧生长,起着上臂伸肌的作用,具有肩关节伸展、旋外和水平外展的功能。


所以锻炼好三角肌的后束,只要根据肩关节的生理功能,加强肩部肌肉的复合动作,去加深刺激肌束。

1.三角肌后束的肩伸展动作

反向蝴蝶机飞鸟

身体保持坐姿,然后身体前倾并且双手握住横向的把手,做水平肩由前向后的外展动作,过程中要保持手肘稍微弯曲,避免或减少让背部肌群参与发力,充分感受三角肌后束的收缩,缓慢还原。重复动作。

俯卧反向哑铃飞鸟

身体俯卧在上倾斜约30°的训练凳上,胸部紧贴凳面,双手在身体两侧握住哑铃,张臂(稍弯肘)向两侧上抬举,动作过程中,努力挤压肩胛骨,让意念集中在三角肌后束,上提至和地面呈平行为顶端,稍停1~2秒,充分感受其收缩,再还原。重复动作。

哑铃站姿俯身侧平举

站姿俯身(约前倾50~70°),双手各握住一只哑铃,手臂略微保持弯曲,以三角肌后束发力,进行向两侧上抬举两臂,双臂上举到身体两侧稍偏前的位置,到顶端稍停1~2秒,再缓慢还原。重复动作。

哑铃坐姿俯身侧平举

俯身坐于平凳末端,双手各握住一哑铃,双脚撑地;身体前倾,胸尽量接触碰到大腿为止;双臂向下垂,双手用力提哑铃向两侧上抬举两臂,抬高至手臂与地面平行,到顶端稍停1~2秒,再缓慢还原。重复动作。

2.三角肌后束的肩后旋动作

绳索面拉

绳索高度设置位于眼睛高度,肘关节始终与肩平行或略高于肩,手腕不屈应保持中立;收紧肩胛,两手握住绳索端朝脸的方向拉,过程上臂与地面平行;放回时将肩胛送回,手再缓慢伸直,用肩胛控制,保持后束张力。重复动作。

高位下拉

双手宽位抓住直杆,以身体后仰做下拉运动,角度与直杆连线基本垂直;手肘完全打开,尽量接近90度,手臂不贴身,以加大三角肌后束的压力强度,减少背阔肌发力,动作全过程保持后束张力。重复动作。

3.三角肌后束的后肩提动作

杠铃后肩划船

站立,稍俯身前倾,双手宽距向下握稳杠铃;打开肘向上提拉杠铃,展肩上拉直至上臂超过水平位置 顶端稍停1~2秒,再还原重复动作。

哑铃单臂后肩划船

俯身弯腰将一条腿跪在凳子上,同侧手臂则放在凳子上支撑身体;另一只手握住哑铃,手臂自然下垂;手肘完全打开,以三角肌后束发力向上提拉哑铃,手臂不贴身,以加大三角肌后束的压力强度,提至胸侧为顶端,稍停1~2秒,再还原重复动作。换臂重复锻炼。

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