最近减肥的文章发的多，很多朋友都让我分享食谱，谷老师整理的食谱可能和你从其它任何渠道看到的都不一样。

但这是我开展减肥训练营和一对一指导减肥中总结出来，操作性最强的食谱，在家吃饭和在外就餐都好执行，一起来看看怎么掌握起来吧。

一、对食物要有量化认识

减肥肯定得减少能量摄入，增加能量消耗，所以对于每天吃进去了多少食物得大体有个认识。

我今天给大家介绍的方法在专业上叫「食物交换份」，什么意思呢？

每份食物的能量都是90千卡，它们之间可以互换，不过最好同类食物之间互换，也就是谷物换谷物，蔬菜换蔬菜，蛋白换蛋白，油脂换油脂。

举个例子，我建议你每顿吃2份谷物，你可以吃2份大米饭，还可以吃2份面条，你需要做的就是记住2份有多少？

记住多少克吗？

作为专业营养师我要记住，因为这是配餐的基本功；但不要求大家记住，我给大家准备了标准餐具，比如4英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是2份，所以你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。

如果下图的举例中没有涉及到你常吃的食物，那你可以看看下面表格里这份食物1份对应的是多少克，称一次就知道了。

如果表中也没有你常吃的食物，你可以留言到讨论区，谷老师大体给你算算，不过这种可能很少，因为我们的表格基本囊括了大家常吃的食物。

很简单吧。

一起来感受一下各类食物的量吧。

特别说明一下，所有表格中1份食物对应的克数都不是最精确的数字，为了方便记忆和操作，专业上都做过四舍五入。

不过你完全不用介意，因为实践上的配餐真没必要精确到每1克每1千卡，为什么？

这样配了也没法要求你这样吃。

难道让你做饭都称着各种食材重量做吗？难道做出来的饭菜你就是得一口不剩的吃下去吗？这样吃饭你能坚持吗？能坚持的话，压力不大吗？

在实践的过程中，我没有100%精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐，都是做到丰富食物种类，优化食物搭配，改善烹调方法，根据其身高体重算出他/她每天大体需要摄入的能量，但最终吃多少还是要根据他/她的饭量来，总是要让吃饱。

二、确定自己要吃的份数

下面这个食谱仅供你参考，男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验大部分女生吃这个能量等级基本可以吃饱，觉得饿的话就再增加不同食物的量。

重要的事情讲三遍：吃饱是核心原则、吃饱是核心原则，吃饱是核心原则。

通过几次尝试，你就能定下自己的个性化食谱了，然后把它背下来.

到饭点你的脑子里就会立马浮现出：我要吃几份主食，几份菜，几份蛋白，分别是多少；接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的盘、碗里就行了。

你大体记住了自己该吃的饭、菜、蛋白的量，出去点餐，也大概按照搭配，细嚼慢咽吃饱就好了，不过外面饭菜多油最好涮一下。

这就叫每顿饭都先给自己配餐，然后再吃饭，这样你对自己的三餐就有了把控感。

三、健康减肥参考食谱

减肥的大家最常问的就是，能给个食谱不？

谷老师从来没有给过减肥的朋友每顿饭要吃什么菜，吃多少克这样的食谱，因为觉得很不实用。难道让你按照这样的食谱来买菜做饭？

不太现实。一般我们买的菜量都一天吃不完，比如一个圆白菜你可能得吃4顿才能吃完，不能说这菜剩下就剩下，第二天再按照第二天食谱买菜。

再次强调一下，你只需要大体记住你每顿饭、菜、蛋白要吃的量，以及用清淡的方式烹调，至于吃什么饭、菜、蛋白，想吃什么就吃什么，很灵活啦。

但是我们图片里写的几个小原则你尽量别越界，比如菜优选叶菜和瓜茄，比如肉多选瘦肉少吃肥肉，主食少选油条、油饼啊。

不过有时候你还会有这么个烦恼，一下子不知道下顿要吃什么，所以谷老师给你梳理了28天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，所以也梳理了7天外食的，你把它保存下来，不知道该吃点啥的时候就翻翻看看，从中挑几个你想吃的就好啦。

为了让你操作更简单，我还给你准备了9个小帖士。

方法都是我指导大家减肥后，被验证有效的，图片都是我一张张拍的，表格一张张梳理又找人设计的，不点赞或转发，不让走，不让走，不让走……