什么是好体前屈动作的技巧?
体前屈的技巧方法是:先做好热身活动,提升身体关节和韧带的柔韧性;然后根据坐姿或站姿体前屈的要求,做弯腰前屈动作,以逐渐打开髋腿部后侧韧带,让脊柱和腰部肌腱能处于有效拉长伸展的状态;同时再可进行辅助性动作训练,以增强体前屈的稳定性。
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以下是体前屈的练法技巧:
热身活动——
在做体前屈之前,必须进行一定量的热身活动。如可以先慢跑三分钟、做一些简单的拉伸运动,伸展大腿、扭转腰部等,以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。
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坐姿体前屈动作——
坐姿上身保持挺拔,以臀部为轴向前方折叠,折叠时打开胸腔向前探,以躯干下压,在腿的上方逐步延伸并拉长颈部;再继续向前折叠至极限,让脊柱在腿上方弯曲,手臂前展,伸向脚背方向,越远越好。
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站姿体前屈动作——
两腿并拢站立,膝盖伸直,俯身弯腰前屈,两手掌接触于地,上身、头部与腿尽量贴近,也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住(以弹性振压方式让头部尽量贴近)。
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辅助性动作——
辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性,有利于体前屈动作的顺利掌握。
前屈抱腿:先两手抱住膝盖全蹲,然后两腿慢慢伸直、过程中抬起臀部并弯腰,同时尽量用手掌去碰触地面(头部尽量向小腿前侧靠),如此数次。
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正压腿:以一腿直立,另一腿放于合适高度的栏杆或物件上,正面将一腿搁上去,挺胸塌腰,两腿伸直,将肩胸向前下,频频做振压动作,尽量用胸贴腿,双膝不弯曲;两腿交换轮流振压,反复数次。
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正踢腿:左脚向前一步并支撑住地,挺胸立腰,收髋猛收腹,右脚勾起脚尖向前上方踢出,腿踢过腰后要用寸劲加速,两眼平视;收腿再交换左腿踢出,依次轮换,反复数次踢腿。
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盘腿前屈:以坐姿开始,双脚踝交叉,髋部展开;再两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体尽量前屈下压、向前折叠(也可用双手扶住身体下压)。数次下压后再换腿练(宜2~3分钟)。
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