怎么练上胸肌:将这4个动作加入训练清单后,胸肌越来越饱满了
拥有傲人的胸肌,是很多健身人士都迫切想要达到的健身目标。但如果在训练的过程中没有注意弱势区域的锻炼,那么锻炼出来的胸肌整体来说也是不完美的。
大多数健身者的胸肌普遍上胸偏弱,所以在锻炼胸肌的过程中针对上胸肌的训练也是十分重要的。
那么如何有效的练出饱满的上胸呢?你可以把下面这4个动作安排到胸肌训练计划中。
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动作一:上斜史密斯卧推
史密斯机可以使你集中注意力推举负重,而不用将额外的注意力分散在维持杠铃的平衡上面去。训练时将使史密斯的长椅角度调节为倾斜30度,这样能最大程度的锻炼到我们的上胸。
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首先躺在倾斜的长椅上,保证杠铃处于胸部上方。将握距保持在比肩略宽的距离后,固定手臂姿势,让杠铃缓缓下降到几乎触碰到胸膛的位置,停留片刻后用胸部肌肉发力,将杠铃推回到起始位置。
上升到最高点的时候保持顶峰收缩1-2秒,然后再缓慢下降,重复进行动作。
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训练动作二:上斜哑铃卧推
刺激上胸肌的最好角度为卧板倾斜度数在30度左右,但不代表45度不能尝试,只是会加大肩部负荷。上斜卧推哑铃下落位置应该将哑铃放置在上胸部接近锁骨的位置,双脚平放在地面保持稳定,肩胛骨向后收紧,腹肌收紧,将颈部保持自然,尽量不要去看镜中的自己,以免给颈部造成不适。将哑铃举到最高点时保持顶峰收缩,还原动作要缓慢。
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哑铃与杆铃相比,少了横杠的限制锻炼的灵活度就更大一些,能够全面的拉伸肌肉,但在运动过程中,哑铃也要放在适当的位置,不然会对胸部及肩部肌肉造成拉伤。
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动作三:上斜哑铃飞鸟
首先坐在斜凳上双手各持一只哑铃放在大腿上,保持掌心相对然后后背躺靠椅上,挺胸收腹,将双臂向上自然伸直。保持掌心相对,手肘微屈,然后将哑铃向身体两侧伸展,感受胸部肌肉的拉伸感,然后将哑铃举回起始位置,不必让哑铃相撞。
需要注意的是,整个动作并不是简单的哑铃上下推举,而是很自然地像飞鸟振动翅膀一样。
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动作四:下斜俯卧撑
下斜俯卧撑与一般的标准俯卧撑不同的是,它更侧重于胸肌上侧的锻炼,也更适合不在健身房锻炼的伙伴。
在锻炼的时候应将双手放在地面,双脚放在30到60厘米高的箱子上(床上,凳子上均可)做俯卧撑运动。下斜俯卧撑的高度应该根据自身情况进行调节,箱子越高训练的难度系数越大。
训练的过程中控制好间隙,休息时间不宜过长。因为过长的休息时间会让肌肉和人均处于一个放松的状态,不利于完成训练任务。
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