成人室内运动有哪些？ 成年人居家锻炼方案

第一步：上拉

在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步：划腿

身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。

第三步：蹬腿

身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步：扭臂

身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。

第五步：提臂

身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步：扩胸

身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步：拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

第三部分：亲子

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分

练习内容

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

多种形式的跳短绳

趣味游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

弹跳练习

1.弓步跳

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收紧臀部

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

（3）落地时大腿与地面平行

力量练习

1.仰卧举腿

2.平板支撑

3.站立推墙

4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

柔韧练习

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

第三部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4×8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍,左右手交换）