另外，还要注意适当增加蛋白质的摄入，多吃一些高蛋白的食物，可以增强抵抗力，对于体力劳动者还是十分重要的，此外，夏季高温，身体代谢快，流汗多，容易造成钾元素的流失，所以要多饮水，多吃一些含钾量高的食物，比如豆角、茄子、绿豆、番茄、红豆等等，下面来看一下15块钱一份的工地餐，三菜一汤，米饭馒头自选，大家觉得值吗？

第一天：米饭/馒头+凉拌猪耳朵+尖椒豆皮炒肉+虎皮青椒+祛湿红豆汤

凉拌猪耳朵

食材：猪耳朵，香菜，小葱，生姜，小米椒，1包卤料包，油炸花生米

1. 锅中加入清水，倒入处理干净的猪耳朵,少许姜片，葱段，撇去浮沫捞出清洗干净
2. 锅中放入足量水，加入清洗干净的猪耳朵，放入1勺生抽，2勺老抽，1勺料酒，几个冰糖，1包卤料包，再加少许盐，水开后再煮20分钟，至猪耳朵熟透。
3. 猪耳朵煮好后过凉，切成粗细-致的条状，大蒜去皮切末，小米椒切碎备用。
4. 调料汁，碗中加入小米椒、蒜末、2勺香醋，1勺生抽，少许辣椒油和香油，适量的盐、鸡精，搅拌均匀。
5. 大碗中加入切好的猪耳朵，倒入调好的料汁，少许香菜段、花生米，搅拌均匀，一盘爽辣开胃的凉拌猪耳朵就端上桌了。

虎皮青椒

食材：青椒适量，大蒜3瓣，生抽，陈醋，老抽，白糖，食盐，食用油，白胡椒

1. 调料汁：2勺生抽+1勺陈醋+——半勺老抽+半勺白糖+一点盐+少许白胡椒搅拌均匀
2. 青椒去蒂洗净，锅中放入适量的油，开中小火，放入青椒慢慢煎至两面金黄，呈虎皮状。
3. 放入蒜末，再倒入调好的料汁煮两分钟即可

第二天：米饭/馒头+回锅肉+番茄炒鸡蛋+地三鲜+紫菜虾皮汤

回锅肉

食材：青椒适量，五花肉一块，大蒜3瓣，食用油，老抽，蚝油，白糖，豆瓣酱，姜丝

1. 将青椒滚刀切块，五花肉不要切太薄也不要切太厚，大蒜拍碎。
2. 锅里不放油倒入青椒翻炒，炒至虎皮状呈出。
3. 锅里放入适量油，油不要太多，五花肉会出油的，然后放入五花肉，小火慢煎，五花肉煎至两面金黄后加入一勺辣酱和姜蒜。
4. 倒入青椒，再加入一勺盐，一勺老抽，一勺蚝油和少许白糖，翻炒均匀。

地三鲜

食材:土豆1个，紫茄子2根，尖椒1个，葱1根，蒜2瓣，玉米淀粉适量

酱汁：生抽2勺+陈醋2勺+蚝油1勺+糖1勺+盐适量+鸡精1茶匙+玉米淀粉1勺+清水半碗

1. 茄子、土豆和尖椒切块状，准备葱花和蒜末。在茄子表面喷少许清水，加入适量玉米淀粉抓拌均匀，酱汁调料混合备用。
2. 起油锅烧至八成热，下茄子块改中小火炸至定型后翻动，表皮呈微焦状捞出控油。土豆和尖椒分别炸制后捞出控油。.
3. 锅内放少许底油，炒香葱蒜末倒入酱汁煮至浓稠，下茄子、土豆和辣椒，大火翻炒收汁。

第三天：香芹五花肉蒸卤面+五香小鸡腿+黄瓜拌变蛋+丝瓜鸡蛋汤

香芹五花肉蒸卤面

食材：鲜面条，黄豆芽，芹菜，五花肉，葱，姜，八角，十三香

1. 蒸面：湿面拌油抖散，冷水放蒸格上，水开计时蒸15分钟，翻出来晾一会，抖散(定要抖散，不能有坨坨)
2. 炒菜：锅中放入热油，加入葱姜八角炸香，放入五花肉炒至变色，老抽1勺，老抽1勺，倒入豆芽等配菜，翻炒均匀，再加入凉水(水量快要没过菜即可)继续翻炒
3. 炒至锅内留小半碗汤，关小火，把蒸好的面倒入炒菜锅里，开火，小火，边炒边拌，把菜，面拌均匀后关火
4. 蒸面：拌好菜的面，再放蒸锅蒸10分钟，即可出锅

黄瓜拌变蛋

食材：黄瓜，变蛋，小米辣，香菜，蒜末，食用油

1. 黄瓜切段，变蛋切块，香菜切段备用
2. 准备蒜末小米辣，加1勺生抽十1勺香醋十半勺盐十半勺糖
3. 料汁淋上热油，倒入食材中拌匀就可以开吃啦

第四天：米饭/馒头+红烧鱼块+花菜炒腊肠+香芹炒豆干+米酒蛋花汤

红烧鱼块

食材：鱼块，鸡蛋，姜蒜末，小葱，香菜，郫县豆瓣酱

1. 腌鱼：鱼块清洗干净纸巾吸干水分，加入盐十白胡椒+食用油十料酒十红薯淀粉2勺十鸡蛋1个，用手抓匀腌制15分钟。
2. 炸鱼：烧油，炸鱼炸至金黄，捞出备用。
3. 锅中多放油( 不用太多，平时炒肉的量)放入1勺半豆瓣酱、姜蒜米，炒香倒入炸好的鱼块，翻炒。
4. 1勺蚝油、生抽、老抽(顺锅铲淋圈)，然后加水水，水量快没过鱼就行，不然水多不好吃，盖上锅盖小火焖煮5分钟。
5. 最后加水淀粉、葱花香菜末、白糖2小撮提鲜即可出锅。

花菜炒腊肠

食材：有机花菜1颗，腊肠1根，葱，蒜，干辣椒，青椒1个

1. 花菜切成小朵，青椒切成滚刀块，大蒜葱花切片，腊肠切片，锅中烧水水开放入花菜炒熟捞出控干水分备用。
2. 酱汁:1勺生抽，1勺老抽，1勺豆瓣酱，一点水搅拌均匀备用，
3. 热锅少放一点油放入腊肠煸炒表面焦一点，放入葱蒜，干辣椒炒出来香味。
4. 最后放入花菜、青椒，倒入酱汁大火翻炒均匀即可。

第五天：米饭/馒头+大盘鸡+肉末干煸豆角+白菜虎皮豆腐+绿豆汤

大盘鸡

食材：三黄鸡1只，土豆2个，青椒，冰糖，葱姜蒜，干辣椒，八角，生抽，老抽，郫县豆瓣酱，蚝油，食用盐

1. 鸡肉焯水洗净，土豆切块，青椒切片，葱姜蒜切片
2. 起锅放油，放入10粒冰糖炒出糖色，倒入鸡肉煸炒3分钟，加入葱姜蒜，干辣椒，八角继续煸炒1分钟。
3. 再加入2勺郫县豆瓣酱、1勺老抽、2勺生抽、2勺蚝油、半勺盐继续煸炒1分钟，倒入1罐啤酒（也可以不放）十1碗水，焖煮20分钟。
4. 再放入土豆，加盖炖10分钟，最后放入青椒，炒至断生即可出锅。

肉末干煸豆角

食材：豆角1把，肉末适量，蒜末、干辣椒段、花椒少许，盐，鸡精，生抽

1. 把豆角掰成段洗干净控干水份
2. 锅中倒入油，油温6成热把控干水份的豆角放入锅中炸，炸至虎皮状捞出备用
3. 锅中少许底油，油热放入肉末炒散，然后放入蒜末、干辣椒段、花椒中火炒香，倒入炸好的豆角放两勺生抽、少许盐、少许鸡精翻炒均匀即可出锅

第六天：米饭/馒头+千张结红烧肉+鸡丁杏鲍菇+三色西葫芦片+番茄鸡蛋汤

千张结红烧肉

食材：五花肉一条，千张2片，葱姜少许，料酒，生抽，老抽，白糖，白胡椒粉，小葱

1. 千张剪成长条，打个结备用。五花肉洗净切块入油锅(无需焯水)煸炒出油，加入葱段姜片继续翻炒。
2. 加四勺料酒盖盖焖30秒，加四勺生抽(30g)，两勺老抽( 15g)，五匀白糖(30g)翻炒片刻。
3. 倒入一碗清水没过红烧肉，水开后撇去浮沫。
4. 小火焖煮20分钟加入权杖结，再焖煮10分钟，最后撒点白胡椒粉调味，取出百叶结，转大火收汁即可，最后可以撒点葱花。

三色西葫芦片

食材：西葫芦1根，胡萝卜半根，泡发木耳适量，蚝油，生抽，鸡精，食用油，盐，大蒜

1. 西葫芦、胡萝卜洗净，切片备用，大蒜切末。
2. 起锅烧油小火下入一半蒜末爆香，然后下入胡萝卜片和木耳煸炒
3. 下入西葫芦片，然后加一点生抽、蚝油、一点盐翻炒均匀。
4. 下入剩下的一半蒜沫翻炒，出锅前加一点点鸡精即可。