短跑技术口诀及短跑辅助训练方法

一

起跑

各就位:双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

预备:随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

鸣枪:两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

二

加速跑

起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

上体保持向前倾，快速摆臂要放松。

三

途中跑

直道:上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送。

前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

弯道:身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬。

右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

四

冲刺跑

上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸。

两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

短跑辅助训练方法

一、后蹬跑

1

上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2

摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭

转，侧髋带动大腿充分前送。

3

在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4

后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

1

上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2

髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆

出，髋稍有转动。

3

当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

1

上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2

足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

1

上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3

在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。