苗条，健美的腿是一个伟大的健身目标！在你的锻炼中，你不可能真正针对一个身体部位，但是正确的饮食和锻炼会对你的腿产生很大的影响，可能会帮助你实现你的目标。最好的方法是结合腿部锻炼，定期有氧运动和健康的饮食选择。

腿部锻炼

爬楼梯做一个简单的腿部锻炼

它可以很难适应任何腿部健美运动到你的日常生活。当你有空闲的时候，在家里走来走去，帮助你锻炼肌肉和强健双腿。

• 爬楼梯也能很好地促进腿部血液循环。

尝试对角弓箭步来调整你的腿和大腿

站直，双腿并拢，双臂伸出头顶。右腿向右脚斜跨，身体前倾成弓箭步。身体前倾，双臂向下伸展，轻拍地板。然后，用右脚把自己推回到原来的站立姿势。

• 当你尝试这个练习时，每条腿重复15次。
• 始终保持你的弓箭步指向45度角。例如，如果你用你的右脚弓箭步，把你的脚指向右边45度角。

卷曲你的腿筋一个动态 大腿瘦身运动

趴在地上，肘部弯曲，双手放在额头下面。在你身后伸直你的腿，把两个脚后跟拉在一起。双肩向下固定，双腿离地，抬起时脚后跟保持接触。抬起双腿时弯曲双腿，膝盖向两侧伸出，两腿之间留出1英尺（0.30米）左右的空间。然后，慢慢地把你的腿放低，把它们放在地上。

• 试着做15次这个练习。
• 在整个练习过程中始终保持脚后跟接触。

从平板式到站立式感觉大腿肌肉的灼伤

将自己固定在高支架或传统俯卧撑姿势。收紧腹部，右腿向前迈步，右脚在双手之间居中。把重心移到这条腿上，然后把自己抬到站立的位置，用右脚和左脚脚趾平衡重心。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑姿势。

• 每条腿重复15次，保持腹肌紧绷。

用一些简单的下蹲来调整你的大腿

两脚并拢站直，保持双臂放松。向右跨一步，双腿分开，与臀部同宽，膝盖弯曲成下蹲，双手紧握。从你的脚推动，在空中跳跃，降落在相同的蹲姿。

• 重复这个练习15次。

有氧运动

去散散步 锻炼你的腿

起床几分钟，在你的社区里散散步。一次30分钟的步行可以燃烧200卡路里的热量，同时也可以锻炼你的双腿。

• 当你迈出一步时，试着脚后跟着地，朝脚趾方向滚动。这有助于你保持平衡，而你走！
• 远足是另一种很好的锻炼方式。身体喜欢变化，不断变化的地形会给你的腿一个很好的锻炼。

游泳是一个伟大的全身锻炼

在你当地的游泳池周围跑几圈，边走边尝试不同的划水动作。在每次游泳练习之间给自己一些时间休息，这样你就不会把自己推得太用力。游泳是锻炼全身的好方法！

• 下面是一个训练示例：在做仰泳、前爬或蛙泳时连续游3分钟。屏住呼吸1分钟，然后再开始4个长度，给自己30秒的休息时间。再游6个长度，每游完2个长度就休息一下。然后，游泳3分钟不停地结束你的训练。

在跑步机上跑步或散步来调整你的大腿

这听起来可能很无聊，但跑步机可以是一个有效的方式来调整你的腿。把你的机器调到低速，然后向左或向右转90度，这样你就面对着栏杆了。弯曲膝盖，在跑步机上慢吞吞地行走，避免双脚交叉。

• 开始时，试着用一分钟的时间做这个练习。1分钟后，换个位置，这样你就可以面对另一个吧台了。

用椭圆机锻炼

在健身房里跳上椭圆机，让你的腿活动起来。在锻炼过程中，提高你的阻力水平，这会迫使你的肌肉付出额外的努力。如果你没有太多的经验，那么在锻炼的同时，把阻力分成1-3分钟的小块。

• 例如，将机器设为高电阻1分钟，然后降低电阻3分钟。
• 看看你的机器是否有任何预设的阻力训练。

尝试HIIT运动来燃烧更多的脂肪

高强度间歇训练是在较短时间内燃烧更多脂肪的好方法。别担心，你不需要任何花哨的装备，最重要的是你要比平时锻炼时更努力、更远一点。通过热身和慢跑5分钟开始你的训练。然后，冲刺45秒，然后转为慢跑1分钟。重复这个短跑和慢跑循环7次以上，然后冷却下来，再慢跑5分钟。

• 你不应该每天做HIIT，而是每1-2天做一次。

节食小贴士

吃500-1000卡路里比你的正常目标减肥

把你现在的体重乘以15，就知道你需要摄入多少卡路里，这样你就可以保持现在的体重。从这个数字中减去500到1000卡路里，可以帮助你每周减掉0.5到1公斤。

• 例如，如果你体重90公斤，你的基本卡路里目标是保持这个准确的体重将是3000卡路里。如果你想减掉一点体重，把你每天的卡路里限制降到2000或2500卡路里。

分好你的饭菜和零食 这样你就不会吃得太多

不要坐着吃太多的食物，在你开始吃之前先估计一下你的份量。不幸的是，没有办法针对你身体特定部位的脂肪损失。相反，你应该把注意力集中在食物的分配上，这样你就可以在一次不吃太多的情况下享受一些你喜欢的食物。

• 作为参考，一份水果和一个网球大小一样，而一份蔬菜和一个棒球大小差不多。一份碳水化合物相当于冰球大小，一份蛋白质相当于一副扑克牌。

吃新鲜水果和蔬菜 而不是不健康的零食

在你的零食和正餐中加入水果和蔬菜，它们没有太多的热量，它们能让你感到饱足和满足。它们还富含维生素、矿物质和其他营养物质，帮助你保持最佳状态。如果你想吃不健康的零食，那就吃新鲜的水果或蔬菜吧。

• 目的每天吃5份蔬菜和4份水果。一份蔬菜是一杯（75克）生菜，或半杯（克）新鲜罐头。一份水果只有你拳头那么大。

在你的饮食中加入不饱和脂肪 以健康的方式让你觉得饱

用含有大量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物来计划你的膳食和零食，比如鳄梨、橄榄、核桃、混合种子和亚麻籽。尽管人们普遍认为，这些类型的脂肪确实对你有好处，而且可以帮助你在饱餐一顿后感觉更饱。

• 如果你觉得饱了，你就不会那么想吃多余的、不必要的食物了。这样，你就可以全身减肥，包括腿周围！
• 作为参考，大约12-14个核桃半等于一份。此外，大约1杯（150克）的鳄梨相当于一份服务。

喝水而不是含糖饮料 以保持水分和抑制食欲

许多医生建议男性每天喝10-12杯水，相当于2.5-2.9升，而女性则建议每天喝8-10杯水，大约2.0-2.4升。如果你不喜欢喝水，喝点果汁或低脂牛奶。

• 含糖饮料会导致不必要的体重增加，包括腿部周围。

温馨提示:

• 试着想出创造性的方法从A点到B点。例如，走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯。
• 不要放弃！减肥是一个长期的过程，你不会一蹴而就。
• 别指望只靠你的腿就能减肥。当你锻炼的时候，你可能也会在其他方面减肥。
• 如果你正在处理任何类型的伤害，请暂停锻炼。
• 永远不要饿着肚子去减肥。