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形意拳出招表(形意拳 | 基本功和基本动作(七))

肩臂功


肩臂功练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢的击打能力。

一、压肩

动作过程:面对一定高度的物体站立,距离一大步,两脚左右分开,与肩同宽。两臂伸直扶于物体上,上体前俯(挺胸、塌腰)并做下振压肩动作(图3-30)。

或两人面对面站立,互相扶按肩部,做体前屈的振动压肩动作(图3-31)。

动作要点:两臂、两腿伸直;压点集中于肩部,振幅、振力逐渐加大。

二、臂绕环

臂绕环分单臂、双臂绕环,双腎绕环又分前后,左右,交叉绕环。

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。

动作过程:左右两臂依次作绕环,左臂由下向前、向上,向后做向前绕环;右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环(图3-32)。

动作要点:松肩,直臂。

1.左右绕环:左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环,然后再反方向划立圆绕环(图3-33)。

2.交叉绕环

两臂直臂上举,左臂向前、向下、向后,右臂向后、向下、向前,同时于身侧划立圆绕环(图3-34)。练习时可左右交替进行。

动作要点:松肩、直臂;两手在头上方交叉。

三、卷棒练习

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂前平举,手心朝下握住木棒两端。

动作过程:左右手交替向前拧木棒,使绳索逐渐缠绕于棒上,至吊袋接近木棒。然后,两手向后抓拧木棒,将绳松开,回复至预备姿势。如此反复练习。

动作要点:两臂始终保持水平和伸直;重物由轻到重,绳索由短到长。

四、铁牛耕地

预备姿势:两手分开直臂俯撑于地面,使身体伸直悬空。

动作过程:两肘逐渐弯曲,使重心逐渐向下、向后移动至两臂逐渐伸直,臀部凸起。然后,两臂逐渐弯曲再逐渐伸直,回复至原位(图3-35)。开始练习时因双掌撑地,逐渐变为拳撑地,三指撑地,直到用一足一手撑地为止。

动作要点:紧腰,收腹;屈伸充分,动作连贯、协调。

五、靠臂练习(搕胳膊)

靠臂练习是增强前臂格挡能力的有效练习方法。有定步和动步两种练法。

预备姿势:两人面对面三体式步站立,前脚内侧相对,两手背于体后,目视对方。

(一)定步练法

动作过程:(1)两人同时右转身体,左臂由后向前、向下膝前格击,前臂桡侧相对;屈膝下蹲,目视左前臂。(2)两人左臂同时向右、向上划弧,左肩前格击,前臂外侧相对;重心上提,成高三体式,目视击点。(3)两人左臂同时由上向右、向下划弧,左臂大腿前格击,前臂尺侧相对。略屈膝成中三体式,目视击点。练习时左右手交替进行。

动作要点:上体含胸拔背,保持中正;两腿屈伸要配合手臂动作,格击协调有力;劲力由小到大,直贯前臂;腹式呼吸。

(二)活步练法

手臂动作同定步练法。不同之处是两人前臂相击三次后,一人后脚向前上一步;另一人前脚向后撤一步,换异侧手臂格击。如此左右反复进行。

六、肩靠练习

靠肩练习分肩内侧靠和肩外侧靠两种。

预备姿势:两人面对面三体式步站立。肩内侧靠,两人前脚及小腿内侧相对而立。肩外侧靠,两人前脚及小腿外侧相对而立。两手背于背后。目视对方。

动作过程:一人进步,另一人退步;两人同时肩内侧相靠或肩外侧相靠,上体略前倾或后倾。

动作要点:一进一退步幅均匀,肩部相靠,力度适宜;力源于脚,发于腰,着于肩;腹式呼吸。

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