强直性脊柱炎怎么锻炼背部肌肉（强直睡眠质量不好，半夜腰酸背痛？那就睡前拉伸缓解下）

本人25年强直史（1996年至今），截至目前，体态正常，工作生活两不误。希望可以跟各位分享交流。

最近，有小伙伴说，强直导致睡眠质量不好，睡不沉，半夜经常因为腰酸背痛醒过来

确实，我也觉得自己睡眠很一般，有点动静就会惊醒，还好自身带有醒来就能立即再秒睡的天赋，所以总体来说影响不大

一天工作学习下来，正常人都会觉得累，身体特别是脊椎这条中枢线，或多或少会有负担，我们这种病就更容易劳累

每天到了睡前，我的脊椎及周边肌肉会有紧张感，就像弹簧被压缩了一样，如果在这种状态下直接睡觉，第一是很难入睡，因为不舒服，第二是入睡后也会难受，影响睡眠质量

所以呢，我睡前都会做些拉伸动作，就像把被压缩的弹簧恢复原状。每次做的过程中，那些被压迫的关节，位伸开的时候会有“咔咔”的感觉，真的是痛快又舒服。

特别提一下，这些动作全程躺在床上完成，完全不影响大伙睡前玩手机刷微博朋友圈追剧啥的，真的是躺着也锻炼

接下来就简单介绍一下，希望能帮到大伙

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上半身平躺在床面，大腿及以下部位伸出床沿并自然垂下，双手上举伸直，感受下就像有两条无形的绳子，分别拉着手和脚，往上下相反方向拉伸。此动作利用引力，通过下肢拉伸脊椎下半部分

PS：伸出床沿的部分可以根据个人情况进行调节，原则上伸越多出去拉伸力越强，但注意双脚一定要悬空，不然就没效果了。双手可以解放玩手机，就是效果会差一丢丢

02

平趴在床面，双肘撑床，头颈挺直上伸，下肢压在床上不要弯曲，腰部尽量自然放松，利用引力拉伸脊椎中部

PS：头颈一定要直，不要耸肩。此处双手完全解放

03

身体和下肢平躺床面，头、颈、肩、手等部位伸出床沿并自然下垂，利用引力拉伸脊椎上部和颈椎部位。

PS：头、颈、肩等部位，伸出去多少根据个人情况进行调节，不要勉强，时长也自己把握，如果头部有充血或晕眩等不适感，请谨慎使用。双手可以解放玩手机，效果同样会差一丢丢。

04

趴下，双手放平于肩膀两旁，双手和颈部向下伏并尽量向前拉伸，双腿呈跪姿，腰腹向下压。然后学猫狗，用这个姿势伸懒腰，充分伸展整个脊椎中轴线。

以上是无道具锻炼，之前我有用过两种辅助工具来进行伸展，这里一并介绍下

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第一款如下图绿色那个玩意，我同时放两图你们看下，明显可以看出，躺在上面，这个工具可以增加胸和腰的弯曲度。缺点就是一开始对脊椎相对僵直的伙伴们比较不友好，可以在头和颈部位置放个枕头缓冲下。

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第二款被小屁孩拿去玩，找了半天找不到。我网上随手搜一下，大伙看图片自己脑补下画面，大概就是把这个“狼牙棒”放在背部，然后通过平移上半身，滚动“狼牙棒”以此按摩和放松背部。或者哪个位置疼，就固定在哪个位置

以上两款工具我刚开始时有用过，有兴趣的小伙伴可以去某宝自己搜下，也就几十块钱，用不习惯的话，不是还可以七天无理由退货么，咳咳~~

锻炼也不是万能的，以上的方法，不可能就完全解决背痛睡眠差的症状，但应该可以在一定程度上缓解吧

当然了，平时最好养成少久坐，多运动的习惯，比如我分别在办公电脑和运动手环都做了久坐的提醒

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