你健身时，在日常活动时，甚至打个喷嚏时闪过腰吗？相信你我在做运动时，都有不小心闪到、腰痛的情形发生，而多半面对这种情况，我们常常好像也只能什么都不做，静静等待疼痛消失。

然而随之而来的，可能是与日俱增的腰痛，而这些腰部的急性疼痛，可能反过来使我们在执行许多生活动作时，刻意避免腰部的活动，来减少腰部再度受到刺激的机会。然而这样的现象，可能使我们接下来做任何运动、动作时的形态出现变化，可能是夸张的歪斜不对称，或是过于集中或分散的肌肉发力等等，大幅增加旧伤复发的机率。

要摆脱这样的负面循环，当我们一般做运动、重训时，不小心闪到腰的当下，其实可以依循以下步骤，来面对伤痛以及避免后续的伤害恢复受到影响。

四个步骤缓解急性腰扭伤

第一步，自我评估。不要紧张，慢慢动一动，检查一下做哪个动作会比较痛。记得痛的方向后，缓缓躺平。躺下的过程善用四肢，避免腰部过大的动作再度刺激腰部，引发疼痛。

第二步，前向活动。躺平后将骨盆慢慢前后倾斜，到了疼痛或不舒服的位置，慢慢地腹式呼吸持续30-60秒。

第三步，旋转活动。接着看看下半身左右旋转，慢慢找到比较不舒服的一侧，在拉伸的位置下，缓和地腹式呼吸，同样是30-60秒。

第四步，侧向活动。将骨盆左右上下活动，找到疼痛的位置。整个过程中缓慢呼吸，并且逐渐增加角度。

腰痛缓和后再慢慢起身离开。

在发生急性的下背疼痛当下，最重要的就是冷静，过度的焦虑与紧张不仅容易使得疼痛难以缓解，也可能使我们后续进一步的动作恐惧，影响恢复。记得自己疼痛的方向后，接着可以在舒服的姿势，尝试做不同面向缓和的活动，配合轻松的腹部呼吸，待急性的疼痛慢慢趋于缓解、关节角度些许增加，以及因疼痛紧绷的肌肉放松。

初步缓解后，回家休息，同时适度地暂停一些日常过度负荷的活动，保留且正常执行基本的生活动作，并将过程记下来，以便后续相关专业人士进一步的评估与处理.

当然，仅靠这些程序与步骤，并不能让你的疼痛完全消失甚至直接康复，忽略正规康复训练的下背痛，往往会在 3-6个月，甚至3-6周内再度发生，后续就诊评估并进行康复训练，才是根本之道。