随着计算机的广泛使用，伏案工作模式的普及，工作相关性颈肩肌肉疼痛发生率大为增加。有报道指出，在2210例伏案工作人群中，约有56.9%的人在过去一年中都有过颈肩臂疼痛，颈肩部疼痛已成为第二大职业性骨骼肌肉疾患，常影响上班族工作效率，并极易导致休假误工，增加医疗花销。那么，颈部肌肉僵硬型颈痛有没有简单易操作的康复方法呢？

另一些研究也表明，工作中需要派发文件物品或穿插行走的职员肩背疼痛的发生较少。有学者指出，通过变换工作岗位能有效降低超市收银员的舒张压，对肩颈部肌肉的疼痛疲劳状况具有积极意义。西班牙国家健康服务体系在对非特异性颈肩后背疼痛的物理治疗方法效价评估中指出，只有运动疗法与手法松动治疗有效，其他的60%的物理治疗均为无效或者不能证明有效。然而目前一些常规的运动方法对动作、场地以及运动器械均有较高要求，对工作时间长、强度较大的伏案工作者来说实施难度大。因此，下面给大家推荐一套简短、徒手的工作中运动的方法，这种方法的疗效是已经被证明了。

放松运动：

1. 头部旋转：身体坐直，双眼平视前方，双臂自然下垂置于体侧，头部先沿前-左-后-右慢慢旋转，然后反向。各个方向停留1-2秒，进行3-5次，切忌快速旋转，防止颈肩关节损伤或头晕。

2. 肩带部旋转：身体坐直，肩关节水平外展，屈肘手触肩，先肩臂向前含胸至最大位置，然后依次向下、后、上位利用手臂带动肩带旋转。顺时针/逆时针各进行3-5次。运动过程中伴随呼吸，上提时吸气，下拉时呼气。

牵伸运动：

1. 牵伸前外侧肩颈肌：身体坐直，双臂自然下垂置于体侧，头慢慢旋转到左/右侧，头稍稍后仰，再将下颌尽量接近左/右肩峰位置，此时对侧肩可轻微后伸。运动时保持在各位置最大位置15-30s，重复2次。运动强度可根据自身情况而定，如有头晕难受现象，可减小角度；此外动作保持时，尽量不要转动身体。

2. 牵伸后外侧肩颈肌：身体坐直，双肩自然下垂，收下颌尽量靠上贴近颈部，再低头，左/右手轻轻下压头部，头稍微向左/右侧偏，面部转向对侧。运动时保持在各位置最大位置15-30s，重复2次。如有疼痛者，可适量减小角度，此外可只进行立位颈部拔伸动作：双肩自然下垂，缩下颌尽量靠上贴近颈部。

3. 牵伸肩背部：身体坐直，双脚开立与肩同宽，左/右侧手臂伸直于胸前水平内收，左/右侧手于胸前水平抱住对侧手臂肩部，使其充分内收，然后骨盆保持不动，向左/右转体至最大位置。各保持在最大位置。运动时保持在各位置最大位置15-30s，重复2次。尽量保持在与肩平齐或水平以上位置，在转体时，骨盆保持不动，仅转动躯干，使身体呈拧转状。

力量练习运动：

1. 颈前肌肌力训练：身体坐直，十指交叉屈指并屈肘于胸前，收紧下颌尽量贴近颈部，低头进行头手对抗，保持最大用力。每次持续6 s,间歇2-3 s，重复3次。运动中需要注意进行头手对抗前，需要先收紧下颌，减小颈椎前部压力，并且最大用力，先收紧肩胛骨，肘保持在最大位置后，再进行头手对抗动作，过程中最大用力，但尽量避免憋气。

2. 颈后及背部肌力训练：身体坐直，双手交叉置于枕骨位，上臂与肩同高，肩胛骨内收，肘尽量后伸至最大位置后，头再尽力后伸顶住双手，做头手对抗动作。每次持续6 s，间歇2-3 s，重复3次。运动中需要注意进行头手对抗前，需要先收紧下颌，减小颈椎前部压力，并且最大用力，先收紧肩胛骨，肘保持在最大位置后，再进行头手对抗动作，过程中最大用力，但尽量避免憋气。每次持续6 s，间歇2-3 s，重复3次。双肩先后伸（肩胛骨收紧），再进行向上耸肩动作，避免缩头动作。

3. 背部肌力训练：身体坐直，肘伸直，双手于体后手心相对交叉，肩关节后伸30°左右，双肩胛收紧，双臂夹紧，保持最大用力。每次持续6 s，间歇2-3 s，重复3次。柔韧性较差或肩关节陈旧性损伤者可适当减小角度/力度，进行此动作时，避免憋气。

如果你想预防背部疼痛，请试试美国梅奥综合医学中心提供的几种基本运动，利用它们来伸展并强健你的背部以及支撑背部的肌肉群吧。每种运动都重复几次，等强度适应之后再增加重复次数。如果你的背部曾经受过伤，或者存在其他健康问题，例如骨质疏松症，在做这些运动之前需要咨询一下医生。

膝盖到胸部的伸展运动

（1）仰卧在地板上，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上；

（2）双手拉起一只膝盖，压向胸前，保持该动作15-30秒；

（3）回到初始位置，然后用另一条腿重复该动作；

（4）回到初始位置，然后双腿同时重复该动作。每种伸展运动重复2-3次，最好是在早上和晚上各做一次。

背部的旋转拉伸运动

（1）仰卧在地板上，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上；

（2）双肩用力贴紧地板，将弯曲的膝关节转向一侧，保持该动作5-10秒；

（3）回到初始位置；

（4）向另一侧重复该动作。每种伸展运动重复2-3次，最好是在早上和晚上各做一次。

背部的弯曲运动

（1）仰卧在地板上，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上；

（2）拱起背部，就好像用力让耻骨指向双脚方向，保持5秒钟，然后放松；

（3）背部躺平，脐部向地板方向收缩，就好像用力让耻骨指向头部方向，保持5秒钟，然 后放松。重复上述动作。第一天重复5次，以后逐渐使次数递增到每天30次。

背部的桥式运动

（1）仰卧在地板上，膝关节弯曲，双脚掌平贴在地板上；

（2）双肩和头部放松，收紧腹部和臀部的肌肉。然后抬起臀部，在肩膀和膝盖之间形成一条直线，尽量长时间保持这个姿势，完成三次深呼吸；

（3）回到初始位置，重复上述动作。第一天重复5次，以后逐渐使次数递增到每天30次。

猫式伸展运动

（1）双手与双膝着地；

（2）慢慢使背部和腹部垂向地面；

（3）然后慢慢弓起背部，就好像用力向天花板方向抬高腹部，回到初始位置。重复3-5次，每天两次。

椅上旋转伸展运动

（1）坐在没有扶手的椅子或凳子上，右腿与左腿交叉，放在左腿上，左手肘撑在右膝外侧，向一侧扭转和拉伸，保持10秒钟；

（2）另-侧重复该动作。每侧重复3-5次，每天两次。

肩胛骨挤压运动

（1）坐在没有扶手的椅子或凳子上

（2）收紧下颌，高挺胸部，收拢两侧肩胛骨，保持10秒钟，然后放松。重复3-5次，每天两次。