骨质疏松怎么办最有效的方法（骨质疏松怎么办？营养师教你如何更好地调理）
在第一篇文章里面我们讲到了，骨质疏松的干预思路需要解决以下三个问题：
- 什么原因导致骨缺损的修复速度变慢？
- 成骨细胞单位能力为什么不足？
- 如何调整绝经期女性雌激素水平？
更年期女性症状
其实，解决这三个问题的关键在于我们生活习惯的调整，如果经常处于压力环境下、饮食不合理、睡眠不足、久坐不动，对于骨骼的重建影响是非常巨大的。
因此，骨质疏松的干预应该以生活方式干预为核心，以功能医学为指导，进行综合干预。
我总结出骨质疏松综合调理方法，应该包括以下几点：
- 饮食习惯干预
- 改善胰岛素抵抗
- 促进激素的合成和激活，重建流失的骨骼
- 利用运动训练强化肌肉和骨骼
- 管理好压力
- 改善睡眠
- 维持正常的生理指标
- 管理好体重
骨质疏松的膝关节
- 饮食习惯干预
√ 注意不要过度饮用苏打水、咖啡（咖啡因），以及雪碧可乐等碳酸饮料
√ 以粗粮全谷物代替精制碳水的主食
√ 注意饮食中钠盐的摄入，一般不要超过8克
√ 补充优质足量的蛋白，但是要注意动物蛋白（鱼虾、去皮禽肉、牛羊纯瘦肉）和植物蛋白（豆制品、坚果）的均匀搭配
√ 酸性食物不要摄入过量，增加碱性食物摄入。一般来说富含蛋白质、脂肪和碳水的食品都是体内酸性食物的重要来源，而富含钾、钠、镁、钙等矿物质的食物被认定为碱性食物，以蔬菜为主。
√ 补充优质脂肪酸（尤其ω-3脂肪酸），富含优质脂肪酸的食物有鱼肉、鱼油、海藻、亚麻油等。
蛋白质来源食物
- 改善胰岛素抵抗
注意控制饮食总热量；降低饮食中碳水化合物，尤其是精制碳水化合物的比例；另外需要选择低GI和低GL值的食物。
- 促进荷尔蒙合成和激活
减少环境荷尔蒙的暴露，比如减少日用化工产品使用和过度药物的使用。
饮食上以低脂肪、高纤维为主；多选择抗炎、低毒素食物，比如有机蔬菜、水果、肉类；注意戒烟，减少烟草中的环境毒素及自由基氧化损伤。
补充一些基础抗氧化营养素，比如维生素B6、鱼油、维生素E 、镁、维生素C 、叶酸 、槲皮素等。
加强雌激素代谢转化，可以配合使用一些大豆、黑升麻、红花苜蓿和贞洁莓提取物。
激素替代
- 运动训练强化肌肉和骨骼
体育锻炼，特别是在青少年时期的锻炼可以改变骨的结构和几何形状，比如增强骨的直径以及强化骨小梁结构——这样能够减少晚年骨折的风险。
此外，不论年龄如何，经常活动有益于骨和肌肉强化；适当运动有助于抑制骨破坏和吸收，刺激成骨细胞活性，促进成骨作用。
每天20分钟~40分钟有氧运动，每周3次，可以提升骨负荷和强度，还能影响腿部骨骼结构。
当然不能忽视力量训练，力量训练可以强化肌肉，肌肉可以保护我们的骨骼关节，在每周三次有氧运动的情况下，建议交替进行力量训练，尤其像下肢的深蹲、弓箭步蹲效果最佳。
老年人进行深蹲锻炼
- 管理压力
压力调理的方法比较多，下面列举一些方法希望可以帮助大家。
经常进行按摩或者反射疗法，远足、骑车、室内攀岩都可以促进血液循环；
每天晚上不要头昏脑涨地坐在电视机前，而要让头脑专注于提振心情、缓解压力的内容；
使用薰衣草、香草、橙油和依兰等精油；
至少听10分钟音乐，或者唱歌，尤其唱歌能让身体释放深层压力等等。
最后期限的压力
- 改善睡眠
常成年人每天至少需要7~8小时的睡眠，老年人群至少需要6~7小时的睡眠，除了睡眠时间，更重要的是睡眠质量，多梦、晚上容易醒来，表明身体已经出现一些问题。
睡前要注意避免晚餐吃太多、太晚（睡前 3 小时不宜进食），可以通过泡脚、泡浴、按摩、肌肉放松训练让自己放松下来，养成良好的睡眠习惯。
- 维持健康的生理指标
> 空腹血清总胆固醇（3~5 mmol/L）
> 空腹血清LDL-C（1~3 mmol/L）
> 空腹血清HDL-C（＞1.4 mmol/L）
> 空腹血清甘油三脂（0.5~1.7 mmol/L）
> 空腹胰岛素（＜4.5 mIU/L）
> 糖化血红蛋白（＜5.6%）
> 空腹血糖（4~5 mmol/L）
> 尿酸（男性≤420 μmol/L，女性≤350μmol/L ）
> 动脉血压（＜130/85 mmHg）
正常的体型
- 体重管理
维持正常的体重，过高或过低的体重也是骨质疏松的危险因素。
不能盲目节食、减重不宜过快、避免出现低血糖、采取综合的减重方案（比如提高甲状腺功能、促进线粒体代谢、恢复体内的激素平衡、调整肠道、促进毒素代谢等）。
总结
在以往，大家认为骨质疏松的产生是没有补钙导致的，所以一味地强调补钙的重要性。
但实际上钙的补充只是其中一小部分而已，更多的原因在于我们所忽视的生活习惯。
骨质疏松产生的原因是多方面的，所以干预不是靠某一个方面就能成功的。
最有效的方法是综合干预，其中生活习惯的调整无疑是最为关键的。在生活习惯的基础上，通过整合多个方面的干预，才能有效地纠正骨骼重建失衡，解决骨质疏松的问题，还给大家一个健康的身体。
健康生活模式
三篇文章从机制、病因、综合干预进行切入，利用功能医学的综合干预的思维模式，以生活方式干预为核心，让大家对于骨质疏松有了更为深刻的认识，而不是束手无策。
机制：骨质疏松是如何发生的？
原因：骨质疏松，一个危害健康的隐形杀手，哪些原因会导致骨质疏松？
综合干预：骨质疏松怎么办？营养师教你如何更好地调理
