你是这样的情形吗？

工作不拖到deadline （截止期限）的最后一天，你是不会开动的。

明天考试，今天才打算熬夜备考。

打算运动健身，却是明日复明日，总也不见开始。

总之，凡事必拖，很难当下就行动起来。

这就是拖延症。

现代社会，十人九拖。

新媒体作者小猫倩倩在《有效学习，才能高效成长》一书中，结合自己的经验和感触，总结了一套高效对抗拖延症的方法，读来颇有启发。

如果你也是拖延症资深患者，渴望不再拖延，成为果敢的行动派，提高效率。你需要全面审视自己，跟自己来一次深度对话，去探究拖延的背后，到底是什么原因，而你又该如何克服它。

01 认知层面

拖延背后一定有原因。

小猫倩倩引用了认知科学中对拖延症的分类，每种类型背后的原因也不一样。

具体来说，拖延症有四种：

期限拖延

个人事务拖延

简单拖延

复杂拖延

期限拖延是指面对那些看起来很复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。

我们对这种模糊又有难度的任务，会感觉困扰，不知道如何下手去做。

所以，认识到这种情况时，应对的方法就很具体了。

比如，列出目标，截止时间，关键步骤的时间节点等。

把这些内容梳理清楚，你就不会无限制拖延下去，也能找到突破口，开始行动。

个人事务则是跟个人提升成长相关，你有目标，也有希望达成的截止时间，但就是没有开始时间。

这时候，可以把事情按照轻重缓急分一分，只做重要的事情，其他的事情能不做就不做。

02 情绪层面

别让情绪主导你的生活和工作。

理性情绪行为疗法有一个著名的方法论叫ABCDE.

A是触发我们拖延的事情，B是我们立刻想到拖延的自动化思维，C是拖延之后的结果，D 是对B这个思维的质疑，E 是采取新的思维方式后产生的结果。

简单来说，就是把之前爱拖延的行为，变成不管喜欢不喜欢，现在立刻就去做。

情绪就像一匹马，我们就是骑手。

所以，学会驯马是一件很重要的事情。

一件事大凡让我们拖着不愿意立刻做，多数是激发不出我们的兴趣的事情，我们压根不太喜欢做的事情。

这时候，情绪这匹马就想撂挑子，不肯走。

作为驯马骑手，我们就要抓紧缰绳，呵斥马儿保持前进。

当然了，驯马也是有技巧的，要给马一点甜头，哄得它开心了，事情就好办了。

这也是小猫倩倩在书中提到的普雷马克原理：先完成一件你不喜欢的事情，紧跟着做一件自己喜欢的事情，就会冲减对前一件事的反感。

比如，你想运动，不妨告诉自己，能坚持三天，就送自己一个礼物，坚持半个月，再送一件礼物。

情绪疏解了，人开心了，自然就不拖延了。

03 行为层面

拖延最重要的表现就是没有行动。

所以，立刻行动是克服拖延的不二法则。

当自己拖延时，从行为层面来说，可以通过任务表。逆向规划等，让自己当下就去做点什么。

这些技巧很有帮助。

比如五分钟计划。

当你打算今天去跑步，但迟迟没有动身时，你可以立刻起身，先在家里做五分钟热身运动，或是跳绳五分钟。

五分钟之后，再决定下一个五分钟你要做什么。

因为时间短，我们更愿意开始行动。

同时，还可以逆袭规划。

你想运动保持健康和身材，你不妨设想一下，你瘦身几斤后，就可以穿上那件优雅的黑色礼裙，你想买它很久了。

一旦你瘦下来，就立刻把礼裙收入囊中。

顺着这个最终的结果，你需要做一系列安排：办卡，跟教练预约第一次课程，或者买双跑鞋，约上一个跑步达人，定好时间地点，跟她一起跑。

能做到这一步，你的拖延症也算成功克服了。

04 高效学习，才能高效成长

人注定是要不停成长的。

成长也意味着学会管理自己的人生，不断学习，积极行动。

小猫倩倩说到：“人人都想要高效成长，但往往付出了精力，却发现和心中的目标越来越远，从而陷入困惑和迷茫之中。究其原因，是你没有做到有效学习。”

作为自媒体人，广告行业从业者，小猫倩倩跟很多人的人生轨迹一样，读书，高考，就业，创业，再到继续深造。

这个过程中，她也经历挫折、失败、沮丧，自我否定，但最终在磕磕绊绊中，坚定了自己的方向。

她根据自己的学习和工作经验，在《有效学习，才能高效成长》一书中，提供了很多亲测有效的学习方法和改善技巧，包括学生党如何提高学习成绩、职场人如何提升工作业绩、以及每个普通人，如何管理自己的人生。

如果你觉得自己的生活不尽如人意，可能是因为你的方式出了问题。

你需要做的是，先停下思考，发现症结，再付诸正确的行动，静待花开。

----------End----------