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怎么样能让大腿变细变长(腿太粗怎么办?4个动作消除你大腿前侧赘肉,变身修长细腿)

 

小仙女们,集合!!!快来看看你的大腿是不是这样的?如果不是,那你可以退出去了。如果是,那么你的大腿前侧肉太多了

大腿前侧肉太多,不仅在会让你显得很壮,还会腿显得更短,仙女们,醒一醒,夏天来了,再不减掉赘肉,塑造完美腿型,就晚了!

大腿前侧究竟练的是哪里?

股四头肌是大腿前侧最主要的肌肉,包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌,它覆盖着身体最长的骨头。这个肌群能够在走路和跑步中稳定膝盖和关节。

练大腿前侧有什么好处?

锻炼大腿前侧可以为你带来各种各样的好处:稳定、保护膝盖和髋关节,强化骨骼,增加全身的肌肉力量等等。

为什么大腿前侧难练?

这是因为对大腿前侧肌肉有最大训练效果的动作非常费力,比如深蹲,它比其他任何练习都燃烧更多的热量,但动作难度的确很大,为了保证训练质量,一定要审视一下你在做深蹲的时候动作是否标准。

深蹲

专家提示:

  • 双膝应始终与脚趾保持同一平面
  • 下背部应略呈弓形,脚跟应始终接触地面
  • 完成动作期间向上看——这样可以防止弯曲上部脊椎
  • 要想增加强度,可在完成动作期间双手抓住重物

动作

双手叉腰或双臂在身体两侧自然下垂,双脚分开站立,与肩部同宽,双脚脚尖略微指向外侧。

保持核心部位紧绷,慢慢放低身体,直至大腿与地面大致平行为止。然后沿反方向恢复至起始姿势。

深蹲不仅可以练到大腿前侧,它还可以锻炼到下半身的其他所有肌肉,包括腘绳肌、臀肌和小腿,你想要针对性的练习,还需要下面几个动作。

挺髋蹲

专家提示:

  • 整个练习期间确保始终脚尖着地,如果全脚掌着地会导致膝盖受伤
  • 如果锻炼变得太容易了,可以在胸部增加负重以增加强度
  • 上身应始终与大腿保持在一条直线上
  • 这项练习不适用于膝盖有伤病的人群

动作

双脚分开站立,与肩部同宽。一只手抓住固定物体,保持核心部位紧绷,自然踮起脚尖。

慢慢倾斜背部,弯曲双膝,放低身体。放低身体的同时双膝向前推动,身体向后靠,直至身体几乎与地面平行时为止。然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

弹力带腿部屈伸

专家提示:

  • 动作开始时要保证弹力带没有松弛部分

动作

将弹力带的中心系在几乎与膝盖同高的固定物体上,然后将弹力带的两端系在两侧脚踝的位置。面部朝下躺在地上,头部面向固定物体。双膝应弯曲约90 度,且弹力带不能有任何松弛部分。

大腿紧贴在地面上,双脚向下压,直至触碰到地面为止。收缩股四头肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。

器械腿部屈伸

专家提示:

  • 由于这项练习中会出现非常大的剪切力,因此建议膝盖有问题的人不要做这样的运动
  • 转动都没有好处,因此一定要保持双脚向前直指

动作

上身挺直坐在多功能健身器械上,弯曲双膝,将脚背靠在健身器械底部辊垫的下方。抓住健身器械的手柄以提供支撑,然后使核心部位保持稳定,并将背部挺直。

大腿和上身保持固定不动,然后向上举起双脚,直至双腿几乎与地面平行为止。收缩股四头肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。

 

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