平时我们也会看见部分男生的斜方肌非常厚，如果肩部三角肌再练厚一些，那么整个人会显得非常强壮。

但是对于女生而言，如果斜方肌耸立，就会显得脖子非常粗，就像多贴了两块赘肉一样。尤其在夏天秀出肩膀时，这样会显得格外突兀。

那么有没有什么方法可以消除斜方肌，让脖子显得更细呢？

今天就要介绍一套训练方法，一起来看看吧。

1. 女生斜方肌耸立的原因

实际上斜方肌耸立，主要还是与你平时的个人习惯相关。

如果你平时喜欢低头看手机，坐立时喜欢弯腰弓背，加上你平时很少锻炼，这样持续下去，颈部、肩部和背部都很僵化，久而久之你的头部、颈部和肩部就喜欢前伸。

再向后发展，你的背部也会跟着向前弯曲，这样就会出现圆肩弓背的现象。

从后面看去，你的上背部会非常厚，两侧还有溜肩的表现，斜方肌就会非常凸显。

而正常体态，肩部会比较平，上背部与肩部肌肉比例协调，没有斜方肌过度耸立的问题。

2. 如何消除斜方肌？

实际耸立的斜方肌，指的就是斜方肌上部。

而整个斜方肌还有中部和下部，重点锻炼的就是这两个部位，这样才能让你的背部挺直。

除此之外，还需要放松肩部和颈部周围的肌肉群，主要通过动态拉伸。

这里推荐4个动作。

①左右扭头

身体自然站立，两侧手臂伸直下放。

开始将头部向着身体右侧扭动，跟着再回位向后伸展，继续向着身体右侧扭动，这样交替重复。

注意：扭头幅度不要太大，动作放慢一些，到中间位置时，可以将头部后仰，这样颈部周围的肌肉都能得到放松。

②坐姿伸展

屈膝坐在椅子上，双脚踩在椅子下端，背部贴于靠背。

收腹挺胸，开始将整个背部向后伸展，同时将手臂向着身体两侧打开，直到最大极限时停止，然后再回位重复动作。

注意：整个背部需要用力向后伸展，手臂向着两侧延伸打开。这样可以放松背部、肩部等上身肌肉群。

③俯卧T型伸展

将一块毛巾折叠放于地面，俯卧趴下，用额头贴在叠好的毛巾上。

将两侧手臂向着身体两侧展开，拇指朝向上方。

收腹挺胸，开始将两侧手臂向上抬起，直到最顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这个动作类似于俯卧飞鸟，呈现T型姿势，可以主动向内收紧两侧肩胛骨，主要锻炼到斜方肌中部。

④站姿W型下压

身体站立后，将两侧手臂屈肘，此时上臂与肩部平齐，两侧前臂平行。

开始将两侧手臂下压，直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意：这个动作在底部形成W型姿势，可以主动下沉两侧肩胛骨，主要锻炼到斜方肌下部。

3. 参考训练计划

左右扭头：4组*30秒

坐姿伸展：4组*20次

俯卧T型伸展：4组*15次

站姿W型下压：4组*12次

前面两个动作主要是为了放松颈部、肩部及背部肌群，后面两个动作是主动锻炼斜方肌中下部，它们是稳定背部挺直的关键肌群，因此需要放在后面重点强化。

每组动作休息10秒，每个动作休息15秒即可。

每天锻炼1次，坚持一段时间后就有明显的改善。