什么是肠道健康？

肠道健康是指您的消化微生物群的状态。微生物群由数以万亿计的微生物组成——主要是细菌——它们不仅在消化过程中起着至关重要的作用，而且还会影响你的整体健康和幸福感。

• 自 1993 年以来，炎症性肠病的住院人数和财务费用稳步增加。
• 在美国，有60 到 7000 万人受到消化系统疾病的影响，胃肠道症状非常普遍。

如果您有慢性消化问题、自身免疫性疾病或心理健康问题，您的肠道可能是寻求缓解的地方。

“我们还有很多东西要学，但我们可以确信的一件事是，支持肠道健康对减少各种不良症状和降低患慢性病的风险大有裨益，”注册营养师营养师Rachel Stuck说。

迹象表明你的肠道不健康

在健康的肠道中，微生物组的“好”和“坏”细菌共存，不会引起任何问题。当这种平衡被破坏时就会出现问题——也称为菌群生态失调。

破坏这种微妙的细菌平衡并不需要太多。生态失调的一些常见原因包括：

• 吃大部分加工食品的饮食
• 少吃水果和蔬菜
• 吃过量的淀粉和糖
• 不管理高压力水平
• 吸烟
• 服用抗生素
• 经常饮酒
• 睡眠不足
• 运动不够

如果您的微生物组不平衡，您可能会很快注意到。肠道不健康的一些常见的日常症状包括：

• 腹泻、稀便或便秘
• 气体和腹胀
• 胃痛或不适

Stuck 说，肠道不健康可能还有其他各种迹象——不仅仅是你认为的胃肠道症状，包括：

• 头痛
• 睡眠失调
• 痤疮等皮肤炎症
• 激素失衡
• 食物敏感性
• 情绪失衡
• 免疫系统减弱

如您所见，不健康的肠道会对您的感觉产生广泛的影响。继续阅读以了医生建议您做什么来建立和保持更健康的肠道。

1. 在你的饮食中摄取足够的纤维

一种称为可发酵纤维的纤维，通常来自可溶性纤维，“充当肠道中健康细菌的燃料。反过来，细菌会产生化合物，包括维生素和短链脂肪酸，对健康有益，”肠道健康和营养协会的注册营养师Cassie Madsen说。

纤维的好处不仅包括更健康的肠道，还包括缓解便秘、调节血糖和降低“坏”胆固醇水平。

重要提示：女性每天应该摄入 25 克纤维，而男性应该尝试每天摄入 38 克纤维。最好从食物中获取纤维，而不是从补充剂中获取。

增加纤维摄入量时一定要多喝水——否则可能会导致便秘。随着您的身体适应更多的膳食纤维，可能会出现一些副作用，如胀气、腹胀或腹泻——这些通常是暂时的。

2.多吃发酵食品

发酵是一种古老的保存食物的方法，数千年前首次使用。

注意：在发酵过程中，食物会部分被细菌分解，从而改变食物的特性——比如牛奶变成酸奶或黄瓜变成泡菜——也使它们可以安全食用更长时间。

一些发酵食品也被认为是益生菌的细菌分解 ，包含生活在健康肠道中的“好”细菌。因此，发酵食品可以改善微生物群的健康和多样性并减少炎症，对您非常有益。

一些可以纳入饮食的发酵食品包括：

• 酸奶
• 酸菜
• 泡菜

3.保持水分

喝足够的水对健康有很多好处，从支持皮肤健康到帮助大脑功能。你喝的水量也会影响你的微生物群。

Stuck 说，水的摄入量对支持消化和肠道内壁非常有帮助。“水合作用支持肠道吸收电解质和维生素等重要营养物质的能力。”

4.放松和减压

高水平的压力会对您的肠道健康产生负面影响。一个常见的例子是肠易激综合征——压力可能是症状突然发作的主要诱因。

有些压力是不可避免的——这是生活的正常部分——但如果你的生活中不断有压力源，而你没有管理和调节它们的工具，它不仅会影响你的消化，还会影响你的整体健康。

例如，慢性压力会导致：

• 疲劳
• 肌肉紧张
• 焦虑
• 患心脏病的机会增加
• 失眠
• 荷尔蒙失衡

“早点睡觉、午餐后散步 10 分钟、与治疗师交谈或在生活忙碌时多休息一天来支持你的直觉，”Stuck 说。

5. 运动

定期锻炼有助于使肠道中有益微生物的数量多样化。

斯塔克说，锻炼还可以做很多事情来支持肠道，包括：

• 增加血液流向负责蠕动的肌肉——肠道的收缩使食物稳定地通过消化系统。
• 促进安宁的睡眠：“信不信由你，我们的微生物需要像我们身体需要的那样休息，”Stuck 说。

你做的运动不一定要剧烈才能有益。“每天只需 30 分钟的轻柔运动，如散步或瑜伽，就能对肠道有益，”马德森说。

6.咀嚼食物

这听起来很简单，但是缓慢而彻底地咀嚼食物会对您的肠道健康产生积极影响。

消化过程从口腔开始，当你在进食过程中匆忙时，你的身体很难正确消化食物。

“通过有意识地咀嚼食物来帮助你的肠道，并考虑通过在两口之间放下叉子来 增加一些正念饮食，”Stuck 说。

7.多样化你的饮食

您饮食中的食物种类越多，您的肠道微生物群就越健康。

因此，吃多种食物可确保您获得不同类型的纤维和微量营养素，有助于肠道健康。

Madsen 说，目标是每周吃 30 种不同的植物性食物：“它为您提供了一个切实可行的目标。虽然这有点挑战性，但只要稍加计划，对大多数人来说都是非常可行的。”

例如，您可以为每餐拍摄 10 种植物性食物。以下列出了 30 种常见的植物性食物可供尝试：

• 水果：苹果、香蕉、蓝莓、覆盆子、葡萄柚、橙子
• 蔬菜：青豆、球芽甘蓝、芝麻菜、菠菜、胡萝卜、西兰花
• 坚果和种子：核桃、杏仁、葵花籽、腰果、榛子、山核桃
• 豆类和豆类：鹰嘴豆、黑豆、扁豆、芸豆、花生、黑眼豌豆
• 谷物：燕麦、全麦面包、大麦、藜麦、法罗、糙米