怀孕睡眠不好怎么办怎样改善（近8成孕妇睡不好 6招改善准妈妈难入睡、睡眠中断）

孕妇白天容易疲累，但到晚上却常常睡不好，怀孕初期，中期，晚期各有不同睡眠困扰，但其实不靠药物，运用一些小技巧就能改善。

孕期时不时出现的频尿，背痛、噁心感，常让准妈妈们在睡眠时间也很紧绷， 总觉得翻来翻去，却很难找到一个可以安放自己及宝宝的位置。根据国际睡眠协会（National Sleep Foundation）的妇女睡眠调查报告，高达78%的妇女曾在怀孕过程中经历睡眠困扰，而且愈到后期，愈睡不好。

怀孕初期：深度睡眠减少、浅眠时间增加

刚受孕到宝宝满3个月前，准妈妈正在适应宝宝为身体带来的种种变化。因为孕期体内黄体激素升高，会让人体产生疲累感且有缩短入睡时间的效果，因此白天嗜睡或容易觉得疲倦，一般来说，怀孕初期，深度睡眠期减少，浅眠时间增加，因此容易在半夜醒来且隔天觉得没有精神。

同时黄体激素会降低膀胱及尿道的肌肉张力，使得孕妇很容易有尿意，同样会干扰睡眠。这时体内雌激素及黄体激素浓度大幅变化，常令孕妇任何时候都会产生孕吐。

怀孕中期：火烧心、胎动打乱睡眠

孕期的荷尔蒙变化，使得食道扩约肌张力下降，再加上子宫体积增大造成腹腔压力上升，横膈膜提高拉紧，都可能会造成胃酸逆流至食道，而出现“火烧心”，尤其正躺时更容易发生。胃食道逆流，加上胎动开始明显，都会干扰睡眠。

怀孕后期：催产素分泌增加，半夜更容易醒来

孕期第7个月到宝宝出生前，是孕妈妈睡眠品质最受影响的时期，大约有一半以上的孕妇会在半夜醒来，时间也更长。此外，愈后期催产素分泌增加，更容易半夜醒来，加上宝宝变大导致准妈妈可能出现下背痛，更加影响睡眠。

此外，子宫增大造成横膈膜提高拉紧，体重增加全身体液也增加，加上雌激素升高，加重鼻腔及咽喉部黏膜的肿胀，容易导致打鼾。如果打鼾合并出现暂时呼吸中断，且白天嗜睡、头晕头痛，建议做睡眠呼吸中止症的筛检。

根据研究，孕妇出现睡眠呼吸中止症的比率高达10～25% ，且併有睡眠呼吸中止症的准妈妈，有较高的风险出现孕期高血压、子癫前症、较高的剖腹产率和早产率。

培养良好习惯　6招有助孕期好眠

孕期睡眠困扰，有机会藉由一些小技巧而改善。让我们从怀孕初期就开始重视睡眠品质，培养一些良好的习惯：

维持固定作息

尽量维持固定的上床、下床时间，例如设定的作息时间为晚上11点至早晨7点，无论前一晚睡得如何，尽量每天仍维持7点起床，也尽量等到11点且有睡意的时候再上床。

白天小睡

白天适当小睡，有助于缓解疲惫及精神不济。但小睡不宜超过1个半小时为原则。

练习放松

试着练习缓慢、放鬆的腹式呼吸，让自己在半夜醒来时，能在较短的时间内再度入睡。腹式呼吸也有助于稳定准妈妈的担心、焦虑。

调整喝水时间

尽量在白天摄取充足的水分，下午5点过后就避免大量喝水，以改善夜间频尿。

维持运动习惯

除非妇产科医师有特别提醒目前身体的状况不适合运动，不然怀孕期间，只要不要在太接近上床时间维持运动习惯，都有助于改善睡眠品质和减少腰背和下肢疼痛肿胀。

选择适合自己的睡姿

愈接近怀孕后期，一般认为左侧躺是较适合的姿势。这是因为平躺的时候，膨大的子宫可能压迫位在腹腔偏右侧的下腔静脉和腹主动脉，有可能会阻碍血流，影响胎盘的灌流。左侧躺较可以避免压迫到这些主要血管。

除此之外，最重要的是找到安放自己心情的方式，如果躺床20分钟还睡不著，也许离开床做点别的事，待心情放松了再来准备入睡也是很棒的。