瘦腰最有效的运动 9个高强度变体动作
今天,给大家推荐9个高强度变体动作,瘦腰&翘臀特别有效,2019年让你灵魂充盈,财富满满!
动作1:
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- 山式站立,双脚套弹力带
- 左手手推墙或者扶椅背,右手叉腰
- 将右脚向外打开30度,保持2-3个呼吸
- 还原,重复练习10-20次,换另一侧
动作2:
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- 将伸展带套在桌角上或者固定的位置
- 山式站立,左脚套伸展带
- 双脚分开约大于髋部,双手叉腰
- 呼气微屈双膝,将右脚向内收
- 保持1-2个呼吸,还原
- 重复练习10-20次,换另一侧
动作3:
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- 仰卧在瑜伽球上,双腿分开与髋同宽
- 脊柱延展,上背部微微向上抬
- 呼气,屈双膝滚动塑球靠近臀部
- 吸气还原,重复练习10-20次
动作4:
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- 坐立在垫面上,背部靠在塑球上
- 双手握小哑铃或者矿泉水
- 呼气慢慢的抬髋部向上
- 同时保持塑球和身体的稳定
- 重复练习10-20次
动作5:
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- 仰卧在垫面上,双脚放在塑球上
- 卷尾骨慢慢的抬髋部向上
- 然后从胸椎开始慢慢的
- 脊柱一节一节的还原到地面
- 重复练习10-20次
动作6:
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- 在动作5的基础上,利用核心的力量
- 将塑球慢慢的向身体的方向滚动
- 直到小腿垂直塑球,然后伸直双腿
- 重复练习10-20次
动作7:
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- 仰卧在垫面上,双腿夹住小塑球
- 双脚放在塑球上,呼气身体向右扭转
- 然后还原,向左扭转
- 重复练习10-30次
动作8:
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- 仰卧在垫面上,双腿夹住塑球
- 呼气,双腿向上,保持2-3个呼吸
- 还原到地面上,重复练习10-20次
动作9:
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- 双小腿放在塑球上,身体进入斜板式
- 呼气,利用核心的力量
- 臀部向上,将瑜伽球滚动靠近双手臂
- 然后还原,重复练习10-20次