6个臀腿动作，瘦腿提臀，足不出户教你在家轻松减掉大象腿

第一，肯定是为了想要拥有又长又瘦的美腿和紧翘浑圆的臀型，但是现在过了以瘦为美的时代了，很多人还是喜欢腿部结实有力，有肌肉线条感，臀部饱满圆润。

第二，腿部要支撑我们整个身体的重量，所以练腿提升腿部力量才能更好的支撑身体，臀部属于身体的核心部位，臀部有力骨盆区域才能稳定，并且生活中走路爬楼梯都是臀腿在发力，勤练臀腿走路爬楼梯也会更加轻松。

第三，练臀腿能刺激性激素增长，能让女性更有魅力，男性更雄风。

臀腿部肌肉是相邻的，很多动作都不是单纯的只练臀，或者只练腿，它们可能某一个练腿多一些，某一个动作练臀少一些。

下面六个臀腿训练计划，分享给大家，不仅可以瘦腿还可以塑形臀部。

动作一：弹力圈深蹲

动作要领：将弹力圈套在双腿膝盖上方，双腿分开比肩略宽，核心收紧臀部向后想下蹲，下蹲时上半身保持腰背挺直，膝盖与脚尖朝同一个方向下蹲至大腿平行地面。一组12-20个，重复4组。

动作二：箭步蹲提膝

动作要领：双脚前后分开站立，双手交握放于胸前，吸气身体垂直下蹲至前后膝盖约90度，呼气前面的腿发力使身体站直，后面的膝盖向上提膝，左右各做15个，重复4组。

动作三：弹力圈后抬腿

动作要领：弹力圈套在双腿膝盖上方，双手双膝分开与肩同宽，支撑在垫子上，核心收紧腰背挺直，不要低头或者抬头，呼气臀部发力抬起一条腿向后抬高，加强收缩一次，收紧臀部，吸气回落到接近垫子，然后再呼气向后抬高，左右各做12-20次，重复4组。

动作四：弹力圈臀桥

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧弯曲双膝双脚分开与肩宽支撑地面，呼气核心收紧，臀部发力向上抬高至顶点，感受臀部收缩，吸气放下至接近垫子然后再一次向上抬高，一组15-20个，重复4组。

动作五：四足支撑伸髋

动作要领：双手双膝分开与肩同宽，支撑在垫子上，核心收紧腰背挺直，不要低头或者抬头，成四足支撑，呼气抬起一条腿向后伸直，保持髋关节处于伸展状态，然后呼气臀部发力使伸直的腿部向后抬高，一组15次，左右各做4组。

动作六：深蹲跳

动作要领：身体站立，双腿分开比肩略宽，双手交握放于胸前，吸气臀部向后向下蹲，腰背挺直，呼气核心收紧向上跳跃，一组15-20次，重复4组。