随着数十种有望帮助您在一周内减掉 10 磅（甚至更少）的新时尚饮食和补充剂不断涌现，快速减肥的愿望空前高涨。

虽然这听起来很诱人，但迷恋时尚饮食会导致节食的恶性循环（溜溜球节食），让你回到减肥目标。

虽然您可以通过一些生活方式调整来促进新陈代谢并支持您的减肥努力，但没有任何神奇的药丸或饮食会导致实际的即时减肥。此外，过快减磅并不总是安全或可持续的。

本文将讨论如何快速安全地减肥，以帮助您实现今年的健康和健身目标。

如何快速安全地减肥

每周 1万 2 磅健康、安全的减肥速度，持续六个月可以帮助您相对快速地减肥。您需要减少热量摄入，每天增加 500 至 1,000 卡路里的运动量。

为了减肥并保持体重，重要的是要养成长期的健康习惯，你可以随着时间的推移坚持下去。

在这里，我们整理了十个技巧来帮助促进可持续的减肥。

减少超加工碳水化合物和糖果

超加工食品通常由多种成分配制而成，例如添加糖、氢化脂肪和淀粉。它们还可能含有人造香料、色素、稳定剂或其他添加剂。

因为它们既便宜又方便，重加工食品通常是许多美国家庭的主食。但是，它们确实会阻碍您的减肥努力，并使您的健康处于危险之中。

例如，一项研究观察了 20 名健康的男性和女性成年人，他们吃了两周的最低限度加工饮食或超加工饮食。每个人在两种饮食上都花了两周时间。

两种饮食都包括一日三餐，外加卡路里、糖、脂肪和碳水化合物数量相同的零食。参与者可以随心所欲地吃多少。

平均而言，超加工饮食中的人们每天从碳水化合物（碳水化合物）和脂肪中摄入的热量比微加工饮食多约 500 卡路里。在两周内，这导致平均体重增加了两磅。相比之下，最低限度加工的饮食导致体重减轻了两磅。

限制超加工食品：

• 某些类型的面包
• 能量饮品
• 比萨
• 包装饼干
• 冷冻晚餐
• 热狗和冷盘

锻炼身体

锻炼不是减肥所必需的，而且——无论你多么努力——你都不能超过不良饮食。然而，有氧运动和力量训练对于支持减肥和改善身体成分非常有益。

体育锻炼可以帮助你燃烧更多的卡路里。它还可以帮助维持和增加体重。

尤其是力量训练，有助于更快地减肥。举重可以建立瘦肌肉质量，这比休息时的脂肪更具有新陈代谢活性。

疾病控制中心和美国运动医学学院都建议健康的成年人每周至少有 5 天进行 30 分钟的中等强度有氧运动。此外，他们建议每周至少进行两天的力量训练。

吃大量的纤维、蛋白质和健康脂肪

与其限制食物种类，不如尝试将更多的天然食物纳入您的饮食中。整体食物令人饱足，但它们也充满了可以提供许多健康益处的营养素。

蔬菜

蔬菜是全民饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质、纤维和令人难以置信的填充物。

一些最好的低热量蔬菜是非淀粉类蔬菜，如西兰花、芦笋、菠菜、花椰菜和绿叶蔬菜。

玉米、豌豆和红薯等淀粉类蔬菜对您有好处，并且纤维含量高，但它们的碳水化合物和卡路里含量较高，因此您需要将它们分成较小的部分。

蛋白质

蛋白质可以说是减肥最重要的营养素之一。科学证据[5] 表明，每公斤体重含有毒素 1.2 克和 1.6 克制蛋白质的高蛋白饮食有助于改善食欲、调节体重并降低人患心血管疾病和糖尿病的风险。

作为一般经验法则，目标是每餐包含 25 到 30 克蛋白质。

蛋白质的重要来源包括：

• 瘦鸡、猪肉、火鸡和牛肉
• 三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和虾
• 蛋
• 植物性蛋白质，如豆类、豆类、藜麦和豆腐

健康脂肪

多年来，脂肪一直是美国饮食中最受诟病的常量营养素之一。然而，这根本不是真的。健康的脂肪是必不可少的，应该包括在均衡的饮食中。事实上，一些研究 [6]表明健康脂肪在食欲调节中发挥作用，可以帮助您更长时间地感到饱腹感。

健康脂肪的良好来源包括

• 橄榄油
• 鳄梨油
• 三文鱼
• 坚果
• 种子
• 牛油果

美国心脏协会建议将黄油、肥肉和椰子油等食物中的饱和脂肪限制在每天总热量的 5-6% 以下。这相当于在 2,000 卡路里的饮食中摄入约 11-13 克饱和脂肪。

打造更好的早餐

减肥最快的方法是吃健康、均衡的早餐。

快速减肥的最佳早餐将在300 到 500 卡路里之间[7]包括蛋白质、健康脂肪和纤维，让您在下一顿饭之前保持满意。

一些均衡的早餐理念包括：

• 煮鸡蛋配鳄梨片和一杯浆果汁
• 不加糖的希腊酸奶，上面有浆果、坚果或种子
• 用杏仁奶、冷冻水果、菠菜、蛋白粉和无糖酸奶制成的蛋白质冰沙

保持水分

研究表明，保持水分和饮用水可以通过几种不同的方式帮助减肥。

例如，一项研究[8]发现，饭前喝两杯水的人比饭前不喝水的人少吃 22%。

此外，专家[8]认为水可以帮助抑制人的食欲，使运动更容易和更有效，并促进新陈代谢。

一般来说，一个人的目标应该是在水中消耗其体重的一半[9]。但是，如果您经常在户外工作或锻炼，您可能需要的更多。

需要注意的是，仅仅增加饮水量不太可能导致体重明显减轻。充足的水摄入量应始终与减少卡路里和整体健康的生活方式相结合。

保持食物日记

跟踪你的食物摄入量可以帮助你更加了解你的饮食习惯和整体模式，这可以帮助你减肥。

一项研究[10]观察了 142 名超重或肥胖的人，他们参加了一项在线减肥计划，他们记录了六个月的膳食摄入量。

研究人员发现，持续记录膳食摄入量的参与者体重减轻最多。更重要的是，参与者每天记录膳食的平均时间仅为 15 分钟。

间歇性禁食

间歇性禁食或 IF 涉及选择规律的进食和禁食时间段。例如，有人可能会选择每天只在 8 半小时的时间段内进食，并在剩余的 16 小时内禁食。

根据对40 研究的回顾[11] ，间歇性禁食可在 10 周内导致体重减轻 7 至 11 磅。然而，重要的是要注意，评价中的研究使用了不同的设计、参与者的特征和方法。

在禁食期间，胰岛素水平下降，导致细胞释放储存的葡萄糖作为能量。当这个过程重复时，就像使用 IF 一样，它可以帮助您安全地减肥，就像使用 IF 一样。

此外，IF 通常会导致整体卡路里减少，从而促进体重减轻。

服用维生素

虽然服用维生素可能不会直接导致快速减肥，但优质的复合维生素可能有助于提供低热量饮食可能缺乏的重要营养素。

例如，B 族维生素[12]对支持新陈代谢至关重要。它们的主要功能是帮助支持您的新陈代谢并有助于您产生能量的能力。

虽然确切的关系仍不清楚，但肥胖者更有可能维生素 D 水平较低。

根据一项研究[13]，与未服用补充剂的人相比，服用钙和维生素 D 补充剂的超重和肥胖者减掉的腹部脂肪明显更多。

但是，在开始补充方案之前与营养师或医生交谈很重要。

用心吃饭

正念饮食[14]是一种人们全神贯注于食物的做法。这包括购买、烹饪和食用。

随着我们的生活似乎一天比一天忙碌，我们很容易养成一些习惯，比如在办公桌前吃午饭，吃午饭时浏览社交媒体，以及在车里吃饭。

以下是开始练习正念饮食的一些提示：

从小部分开始：旨在使您的盘子尺寸小于 9 英寸

坐下来吃饭：坐在餐桌旁可以帮助你注意和欣赏你的食物和周围的环境

小口吃：小口吃可以让您享受所吃食物的质地、风味和香气。尝试在每一口食物之间放下你的餐具。

细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于释放食物的味道。彻底咀嚼一口食物可能需要 20 到 40 次咀嚼。

获得更多睡眠

睡个好觉是你在减肥过程中可以做得最好的事情之一。事实上，不良的睡眠模式会阻碍减肥的努力，实际上会导致体重增加。

例如，专家认为节食期间睡眠不足会减少体重减轻量[15]并导致暴饮暴食[16]。

要改善睡眠，请尽量减轻压力，避免在睡前进食，保持规律的睡眠时间表，并避免睡前暴露在光线下。