虽然说局部减肥不存在，减脂都是全身性的，但面对腹得流油的执着胖友，我还是为大家勉强总结了几点减腹“捷径”。

但在此之前，先跟我一起拜读这句话：

任何针对腹肌的训练都不能直接减少肚子上的脂肪

很好，下面进入正题

力量训练必须要上

有氧运动虽然可以减少脂肪量，但同时也会消耗你的肌肉，哈佛公共卫生学院的研究人员曾经在 12 年内跟踪 10,500 名健康男性，他们发现与爱好有氧运动的男性相比，每天进行 20 分钟力量训练的男性腹部脂肪增加较小。当然混合训练（有氧+力量）效果最好，但实在没时间或者不爱有氧，力量训练要上。

多做复合动作

由于不存在局部减脂，所以你必须调动全身来燃烧脂肪。虽然所有的力量训练既可以帮助你减脂又不消耗肌肉，但像深蹲、硬拉和卧推这样的复合动作需要多关节和多肌肉群共同协同完成，所以会燃烧更多的脂肪还能促进肌肉进一步生长。肌肉越多，脂肪消耗就更快，腹部脂肪自然就少了。

多吃蛋白质

吃高价值的蛋白质（肉蛋奶）对于增肌减脂至关重要，蛋白质的合成代谢形成了肌肉组织，是修复肌肉的能源，也是防止减脂期因热量摄入过少肌蛋白被分解的重要营养素。而且一磅脂肪每天消耗 2 大卡，一磅肌肉每天消耗6大卡，肌肉越多，消耗越大。

在 2014 年彭宁顿生物医学研究中心的研究中，当人们在 8 周内摄入的热量比他们需要的热量多 40% 时，高蛋白饮食组的人会将这些额外热量的 25% 储存为肌肉。那些吃低蛋白饮食的人将额外热量的 95% 储存为脂肪。所以在减脂期更应该增加你的蛋白质摄入量，按照非运动日每天1-1.2g每公斤体重，健身日每天1.5-2.0 g每公斤体重来补充。

适当减少热量摄入

制造热量缺口已经是老生常谈的话题，只有能量消耗＞能量摄入，你才有可能减掉你的体重，脂肪也才会减少。运动当然可以帮助你实现这一目标，但健康饮食的助力不可忽视，比如你辛辛苦苦夜跑一小时消耗的卡路里，可能还抵不过家门口烧烤摊两串鸡翅的热量。

学会放松

除了饮食控制和运动，不要忽视情绪、压力、睡眠给你身体激素带来的影响，比如睡眠不足或压力过大，你的皮质醇水平就会过高，进而导致腹部脂肪堆积。这也许就是我们常说的“过劳肥”真正的罪魁祸首吧。

如果暂时做不到1-4点，至少咱们先从第五点开始，安心躺平，做条“咸鱼”肚子也能少长膘.

END