减大腿外侧有效方法 弹力带侧卧直腿髋打开

一、训练目标：收紧臀部及腿部肌肉。

二、目标肌肉：臀部肌群和腿部肌群。

三、锻炼方法

1、开始动作

(1)右侧卧于垫子上，头枕在右上臂位置，目视正前方。

(2)双腿伸直。头、肩、臀及脚成一直线，骨盆垂直于地面。

(3)左手放在胸前方地面，在脚踝位置用弹力带套一圈，并用左手固定。

(4)腹部向内向上收紧，肩膀略往后收及往下压。

2、动作过程

(1)呼气，左臀用力，使左腿往外打开。

(2)吸气，缓慢回到开始姿势。

四、训练次数：5组*20个。

五、教练提示

1、训练时，骨盆不要往后。

2、保持身体平衡，不要前后摆动。