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8个动作血爆手臂肌肉,打造虎头肌,使肌肉线条更饱满!



三角分为前束、中束和后束三个部分。前束的力量较为薄弱,在锻炼的时候注意既要保证薄弱部位得到充分的锻炼,也要保证整个三角肌的整体的锻炼与整体的线条和形状,匀称的发展。发达的三角肌的体积较大,会显得肩部非常的凶猛而且很有力量,发达三角肌还可以增加肩部的宽度。三角肌不发达的人肩部的柔韧性一般较弱,肌肉的活动范围较小,在做动作的过程中不容易发准力,在动作过程中会需要借助到其他肌肉的力量,如斜方肌等肌肉的力量,因此在训练时,切忌选择大重量的训练,掌握好训练的重量。

在锻炼时,若是想要锻炼到三角肌部分,那就不要选择大重量,将重量保持在10KG之内,动作控制到位,尽量避免斜方肌和上背部的用力。锻炼三角肌的方法有很多,有的人喜欢孤立的动作来训练三角肌,这样做全靠肩部在发力,不借助身体其他部位的力量,这样做对目标肌肉的刺激会更强,更大。


而有的人则会选择利用器械做整体的训练,如借助杠铃、器械等来锻炼目标肌肉,这样做可以很好的借助器械的力量来刺激目标肌肉,可任意通过增加重量来锻炼肌肉,从而使肌肉的力量得以增加,使肌肉线条更加的饱满。


今天为大家推荐八个训练三角肌的动作,这些动作都是借助器械的力量来帮助刺激三角肌,因此在锻炼之前需要做好充分的热身和准备活动,并做好拉伸运动,以获得更好的训练效果和避免身体受伤。

动作一:直立杠铃推肩


动作要点:身体直立,双手反握哑铃,将哑铃置于胸前,腰背挺直,将哑铃推至头部上方,肘部微弯曲,肩部向后打开,目视前方,这个动作能有效的锻炼中束和前束。

次数:15-20*3组。

动作二:坐姿哑铃推肩


动作要点:坐在器械上,上半身直立,手持哑铃,将哑铃推至头顶上方,肘部不要完全伸直。这个动作能够有效的刺激前束和中束。

次数:15-20次*3组。

动作三:坐姿俯身哑铃侧平举


动作要点:坐在器械上,手持哑铃,握住哑铃的中部,手臂像大鹏展翅般向两侧打开,微弯曲肘关节,在顶峰处收缩5秒,然后缓慢的放下。这个动作主要刺激三角肌后束。

次数:15-20次*3组。

动作四:直立绳索后拉


动作要点:双脚踩住器械,身体微后仰,手持拉索,将拉索拉至于眉骨平行,在顶峰处收缩5秒,然后缓慢的放下,这个动作主要刺激三角肌后束。

次数:15-20次*3组。

动作五:哑铃侧平举


动作要点:身体直立,手持哑铃,将哑铃向身体两侧展开,注意上半身不要左右乱动,保持正直。这个动作主要刺激三角肌中束。

次数:15-20次*3组。

动作六:单臂哑铃侧平举


动作要点:单手持哑铃,一手扶住器械,身体不要乱动,靠手臂的力量将哑铃举起,在最高点顶峰收缩。主要刺激三角肌中束。

次数:15-20次*3组

动作七:直立哑铃前平举


动作要点:身体直立,手持哑铃放在体侧,将哑铃向身体前上方举起,注意上半身不要晃动。主要刺激三角肌前束。

次数:15-20次*3组。

动作八:直立杠铃前平举


动作要点:和动作八差不多,需要注意的是随着握距的变化,锻炼到的目标肌肉也是会有所变化的,主要刺激三角肌前束。

次数:15-20次*3组。

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