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胳膊胖了怎么瘦下来?这8个动作隔天练一次,简单方便,帮你快速消灭拜拜肉

动作一:肩外旋20次

锻炼部位:肩部

  • 自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角
  • 以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直
  • 回到起始位置

动作二:跪姿俯卧撑15次

锻炼部位:胸部、肩前部和大臂后侧

  • 膝盖上方和双手支撑身体,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手与肩同宽,撑于胸部两侧
  • 屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身还原

动作三:徒手夹胸20次

  • 自然站立,挺胸,收紧腹部,双臂侧平举,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角
  • 双臂同时向胸前移动,稍停后缓慢还原

动作四:俯身哑铃臂屈伸(单手)20次,换边

锻炼部位:大臂后侧

  • 自然站立,膝盖微屈,俯身至后背与地面平行,挺直腰背
  • 单手握住哑铃,大臂贴于身体
  • 发力伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直

动作五:站姿哑铃过顶臂屈伸15次

锻炼部位:肱三头肌

  • 两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
  • 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧
  • 静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展

动作六:仰卧哑铃肱三头肌伸展20次

  • 平躺,双脚踩实,双手分别握住哑铃,手臂伸直,使哑铃位于胸部正上方
  • 保持肘窝向内,慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上,
  • 慢慢举起哑铃还原
  • 注意安全,可用弹力带代替哑铃

动作七:哑铃钻石卧推20次

锻炼部位:胸部和大臂后侧

  • 平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
  • 肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上
  • 收紧腹部,腰部微微离地
  • 大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面
  • 两只哑铃全程保持贴紧

动作八:哑铃平地飞鸟20次

锻炼部位:胸大肌、三角肌

  • 平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
  • 掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
  • 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,
  • 上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原

动作过程中注意安全,动作前热身,结束后拉伸放松,动作间休息25秒左右,每次做两组,隔天练一次。

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