肚子大怎么减肥？6个腹部基础动作，助你三个月减掉大肚子练出马甲线

• 如果你的体重、体重过高，那么就控制饮食，做腹部训练和有氧运动，这时候的目标是减脂减重。当体脂下来以后，会发现，减肥过程中有腹部训练没有白做，因为在减脂的过程中加入腹部训练，会把腹肌练厚练结实，从而摆脱减肥成功腹部却松弛的烦恼
• 如果你的体重、体脂正常，那么还是要控制饮食（养成良好的饮食习惯，不仅对身材的保持，更会对健康带来好处），做腹部训练来增加腹肌厚度，有氧运动可以适当减少，但最好不要放弃，虽然这时候的目的不再是减肥，但规律的有氧运动会心肺功能有很大的好处。

所以，想要把大肚子减掉，想要把腹肌练出来，要把马甲线露出来，不管处在哪一种情况，腹部的训练都应该来做，而在众多的腹部动作中，选择自己可以做的，并长期坚持下去，你就会发现你的辛苦没有白费。

下面有6个腹部基础动作，虽然不难，但可以全方位地刺激你的腹部肌群，很适合减肥又减脂阶段的你来做，不妨试一试。

动作一：仰卧单车20次

• 仰卧，上背部离地，下背部着地，双手置于头后，但不要用力，双腿并拢抬起至与地面呈30度角左右
• 一腿屈膝收腹，同时上半身向屈膝一侧腿转体，手肘与对侧膝盖去对碰
• 最高点稍停后还原换边

动作二：仰卧抬腿20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧
• 双腿并拢，腹部发力向上抬起至与地面呈30度角左右
• 稍停后下放还原，但双脚脚跟不要着地
• 把动作放慢更有助于感受腹部的发力

动作三：俄罗斯转体20次

• 坐姿，双腿并拢，屈膝，双脚离地
• 上半身稍微向后倾斜
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作四：仰卧交替屈膝抬腿20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧
• 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 收紧腹部，向前向下伸直一侧腿，但脚跟不要触地
• 顶点稍停后还原换边

动作五：侧支撑转胯15次，换边

• 侧卧，下侧手肘撑地，与腿支撑起身体，上侧手臂置于臀部上面
• 身体从侧面看呈一条直线
• 腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面
• 换边进行

动作六：屈膝收腹15次

• 坐姿，身体呈V字，双臂向前伸直，双腿向前伸直
• 只有臀部着地支撑身体，使上下半身在空中最大幅度伸直
• 屈膝收腹，同时上半身向前移动，一起挤压腹部
• 收腹时呼气还原时吸气

在适当的热身后以上动作就可以开始了

动作间休息30秒，可以根据自身情况缩短休息时间或者不休息。

每次做2-3组，每周3-5次

动作过程中，保证动作的标准性，每一次动作都要感受目标肌肉的发力

把动作放慢，有助于降低或者避免由于动作过快而产生的惯性，同时也有助于感受腹部的发力。

如果体脂比较高，在腹肌训练以后结合有氧运动来做，有助于减脂。