快速减掉小肚子的方法有哪些?
最近有铁粉私信问怎么减掉小肚子,经过小编几个夜晚的奋战,就专门来说说小肚子的事情。
首先咱得分清楚一个事,小肚子不一定是肥胖导致,但是肥胖肯定会有小肚子。不那么胖但还是有小肚子,一般情况下和体态有很大关系。
01
不良体态
有些人明明看起来很瘦,但是身着较紧身的衣物时,也能看到隆起的小肚子,影响整体气质,那么他/她很有可能就是骨盆发生了前倾。
不良体态-骨盆前倾
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在站立情况下,特别是在身体疲惫时,低头玩着手机,小腹不自觉地往前,膝盖超伸,感觉像是有某个支点在支撑着,身体反馈相对来说很舒服,尤其常穿高跟鞋的小姐姐们可能更有体会。
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造成这种体态发展的根本原因在于长时间久坐、驼背玩手机加上缺乏肌肉锻炼,腹部肌肉和臀部肌肉肌无力,腰骶肌群和髋屈肌群紧张,久而久之就把盆骨往前侧拉扯造成前倾,长时间久坐的白领人群居多,而且女性多于男性。
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怎么知道自己是不是骨盆前倾
靠墙站立:将头、肩膀、臀和脚后跟贴于墙面,如果后腰与墙之间能伸进拳头,那很大可能就是骨盆前倾;
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另外仰面睡觉时感觉腰部缺乏支撑难以入睡,平常出现下肢麻木,后腰刺痛的情况也是骨盆前倾的临床表现之一。
如果你很瘦,但还是有小肚子,上面的方法基本能判断;
如果你是“瘦得不明显”,但是腰部经常出现不适,靠墙站立的方法可能就不准确了,可以参考临床表现初步判断,精确的结果建议去医院拍X光,让医生判断。
怎改善骨盆前倾
从上面的原因我们可以知道解决办法,增加腹部和臀部肌肉的力量,放松腰骶肌群和髋屈肌群,然后再加强力量,因为还要防止后倾。
下面介绍几个基础简单的动作:
1、小燕飞:加强腹部肌肉和后背部肌肉
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动作要领:
身体趴在垫子上,双手前伸,掌心相对,胸部大腿稍微离开垫子,脚尖不要高于臀部,慢慢后缩肩胛骨。
2、臀桥:加强臀部肌肉及背部肌肉
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动作要领:
身体躺在垫子上,看向天花板,膝盖弯曲,双臂伸直,手掌贴地放在身体两侧。将骨盆向上抬起,使臀部感觉到紧张,维持姿势 1~2 秒。注意脚掌、手掌、头部和肩膀不要离开地面。将骨盆放回地面,如此反复。
3、猫式伸展:增强腰部柔韧性,腰骶肌群和髋屈肌群。
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动作要领:
四肢撑地跪立在垫子上,两脚分开与肩同宽。随着吸气,胸部和臀部向上抬起,脖子拉长;随着呼气,将背部慢慢向上收回并拱起,头部向下,脊柱形成一个拱形,如此反复。
以上动作,每个动作30秒为一组,每天做4组
4、倒着走:重心后移,缓解腰痛、膝关节疼痛。
动作要领:
和正着走刚好相反,倒着走需要脚尖先着地、脚跟后着地,也可以尝试用前脚掌撑地倒着走。走时挺胸收腹抬头,腰背部放松。为了保证安全,应尽量选择空旷的场所,穿平底鞋,在他人的陪同下倒着走。
5、避免长时间久坐
这个就不细说了
02
脂肪堆积
脂肪堆积
腹部脂肪堆积一般分两类,腹部皮下脂肪与腹部内脏脂肪。有资料显示,大部分男性肥胖者都伴随有严重的内脏肥胖。
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减少内脏脂肪
减少内脏脂肪是一件比较难的事。建议大家加强大肌肉群(腿部肌肉和背部肌肉)的训练,这样能较大提升基础消耗。饮食方面建议选择高蛋白饮食的同时,摄入50g以内的优质脂肪(可以是菜籽油、大豆油、核桃、油桃果、三文鱼),同时严格控制热量差,另外多摄入膳食纤维,增加饱腹感的同时,让你的热量差更大,研究也表明多摄入膳食纤维能明显降低内脏脂肪的堆积。
减少皮下脂肪
脂肪堆积呈现中心性原则,腹部脂肪是最先堆积,也是最后减少的,因此要达到腹部皮下脂肪的减少,并不能通过局部锻炼达到目的,唯一的办法就是全身减脂。
03
全身减脂
三分练七分吃
如果你没有时间或者就是不想锻炼,我也能让你减掉小肚子,那就是你要控制自己的饮食和改变自己的生活习惯。毕竟三分练七分吃,去掉三分影响也不大。
如果能够坚持运动那就更好了,运动消耗热量同时增加肌肉量提升基础代谢,形成脂肪睡后消耗。
强烈建议先进行力量训练,再进行有氧训练,力量训练目的在于消耗你的体内的肝糖原和肌糖原,再进行有氧训练就能立马进入脂肪的供能期;