快速减掉小肚子的方法有哪些？

最近有铁粉私信问怎么减掉小肚子，经过小编几个夜晚的奋战，就专门来说说小肚子的事情。

首先咱得分清楚一个事，小肚子不一定是肥胖导致，但是肥胖肯定会有小肚子。不那么胖但还是有小肚子，一般情况下和体态有很大关系。

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不良体态

有些人明明看起来很瘦，但是身着较紧身的衣物时，也能看到隆起的小肚子，影响整体气质，那么他/她很有可能就是骨盆发生了前倾。

不良体态-骨盆前倾

在站立情况下，特别是在身体疲惫时，低头玩着手机，小腹不自觉地往前，膝盖超伸，感觉像是有某个支点在支撑着，身体反馈相对来说很舒服，尤其常穿高跟鞋的小姐姐们可能更有体会。

造成这种体态发展的根本原因在于长时间久坐、驼背玩手机加上缺乏肌肉锻炼，腹部肌肉和臀部肌肉肌无力，腰骶肌群和髋屈肌群紧张，久而久之就把盆骨往前侧拉扯造成前倾，长时间久坐的白领人群居多，而且女性多于男性。

怎么知道自己是不是骨盆前倾

靠墙站立：将头、肩膀、臀和脚后跟贴于墙面，如果后腰与墙之间能伸进拳头，那很大可能就是骨盆前倾；

另外仰面睡觉时感觉腰部缺乏支撑难以入睡，平常出现下肢麻木，后腰刺痛的情况也是骨盆前倾的临床表现之一。

如果你很瘦，但还是有小肚子，上面的方法基本能判断；

如果你是“瘦得不明显”，但是腰部经常出现不适，靠墙站立的方法可能就不准确了，可以参考临床表现初步判断，精确的结果建议去医院拍X光，让医生判断。

怎改善骨盆前倾

从上面的原因我们可以知道解决办法，增加腹部和臀部肌肉的力量，放松腰骶肌群和髋屈肌群，然后再加强力量，因为还要防止后倾。

下面介绍几个基础简单的动作：

1、小燕飞：加强腹部肌肉和后背部肌肉

动作要领：

身体趴在垫子上，双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。

2、臀桥：加强臀部肌肉及背部肌肉

动作要领：

身体躺在垫子上，看向天花板，膝盖弯曲，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧。将骨盆向上抬起，使臀部感觉到紧张，维持姿势 1~2 秒。注意脚掌、手掌、头部和肩膀不要离开地面。将骨盆放回地面，如此反复。

3、猫式伸展：增强腰部柔韧性，腰骶肌群和髋屈肌群。

动作要领：

四肢撑地跪立在垫子上，两脚分开与肩同宽。随着吸气，胸部和臀部向上抬起，脖子拉长；随着呼气，将背部慢慢向上收回并拱起，头部向下，脊柱形成一个拱形，如此反复。

以上动作，每个动作30秒为一组，每天做4组

4、倒着走：重心后移，缓解腰痛、膝关节疼痛。

动作要领：

和正着走刚好相反，倒着走需要脚尖先着地、脚跟后着地，也可以尝试用前脚掌撑地倒着走。走时挺胸收腹抬头，腰背部放松。为了保证安全，应尽量选择空旷的场所，穿平底鞋，在他人的陪同下倒着走。

5、避免长时间久坐

这个就不细说了

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脂肪堆积

脂肪堆积

腹部脂肪堆积一般分两类，腹部皮下脂肪与腹部内脏脂肪。有资料显示，大部分男性肥胖者都伴随有严重的内脏肥胖。

减少内脏脂肪

减少内脏脂肪是一件比较难的事。建议大家加强大肌肉群（腿部肌肉和背部肌肉）的训练，这样能较大提升基础消耗。饮食方面建议选择高蛋白饮食的同时，摄入50g以内的优质脂肪（可以是菜籽油、大豆油、核桃、油桃果、三文鱼），同时严格控制热量差，另外多摄入膳食纤维，增加饱腹感的同时，让你的热量差更大，研究也表明多摄入膳食纤维能明显降低内脏脂肪的堆积。

减少皮下脂肪

脂肪堆积呈现中心性原则，腹部脂肪是最先堆积，也是最后减少的，因此要达到腹部皮下脂肪的减少，并不能通过局部锻炼达到目的，唯一的办法就是全身减脂。

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全身减脂

三分练七分吃

如果你没有时间或者就是不想锻炼，我也能让你减掉小肚子，那就是你要控制自己的饮食和改变自己的生活习惯。毕竟三分练七分吃，去掉三分影响也不大。

如果能够坚持运动那就更好了，运动消耗热量同时增加肌肉量提升基础代谢，形成脂肪睡后消耗。

强烈建议先进行力量训练，再进行有氧训练，力量训练目的在于消耗你的体内的肝糖原和肌糖原，再进行有氧训练就能立马进入脂肪的供能期；