减掉大肚腩5个动作分享给你，快收藏！

动作一：徒手深蹲15次

深蹲作为徒手训练经典动作，有规律地进行可以有效地促进全身肌肉的增长，并且可以在锻炼臀腿的同时有效锻炼核心，而核心能力的提高也是标准完成其他动作的前提。

• 双脚站立比肩略宽，脚尖朝外，背部挺直，收紧小腹，双臂自然下垂
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原
• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑10次

俯卧撑，作为经典的上肢，对于胸部，手臂以及核心都有所涉及，可以有效地锻炼上肢的协调性与稳定性。

• 双手撑地双臂与肩同宽，双腿向后伸直，双脚并拢，身体呈一条直线
• 保持核心稳定，大臂与身体呈30-45度角，屈肘慢慢下放身体至胸部几乎接触地面
• 伸直手臂推起身体还原

动作三：波比跳10次

一个几乎全身肌肉都在参与的动作，并且快速提升心率，所以燃脂效果超级棒，当然，难度系数也很大，初学者可以省去中间的俯卧撑动作来以简易式代替。

• 站立，双臂自然下垂，俯身下蹲，双手与肩同宽撑于地面
• 双腿向后蹬地，呈俯卧撑起始姿势，双臂屈肘向下俯身至胸部贴后双臂伸直撑起身体
• 然后，双腿向前跳跃收回，并起身向上跳起

动作四：跳跃箭步蹲12次

跳跃箭步蹲，可以在锻炼臀腿的同时有效锻炼身体的协调性与平衡性以及爆发力，并同样可以提升心率高效燃脂。

• 自然站立，挺胸收腹，向前迈出一条腿，保持背部挺直
• 下蹲至大小腿垂直后起身，起身的同时向上跳起
• 跳起过程中以空中交换双腿，双脚落地后再次下蹲

动作五：登山跑30秒

最后终于来一个对于腹部有针对性训练的动作，在这个动作过程中，可以把速度放慢也可以把速度放快，慢速有助于感受腹肌的发力，快速可以在锻炼腹肌的同时提升心率而有效燃脂

• 俯身向下，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直
• 双腿交替快速向前提膝胎腿
• 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

在整个训练过程中，可以把这5个动作以每个动作的预期次数作为参考来整组进行，动作间休息45秒左右，循环进行2-3组，也可以把这几个动作穿插到其他动作当中。但不管怎么做，需要的都是把动作做到位，哪怕是降低动作次数。

如果你觉得以上这五个动作太难，不易坚持，那么小编推荐你可以选择简单、燃脂效果更好的跳绳运动。

从运动耗能来说，持续跳绳十分钟所消耗的能量不低于慢跑30分钟。所以，对于很多减肥的人来说，跳绳是一种耗能快，耗时少的有氧运动。

跳绳除了瘦身减脂，长期坚持还有很多好处：锻炼小肌肉群、培养手脑协调性和灵活性等等……

跳绳是一项适合大多数人的有氧运动，燃脂效率远高于跑步和游泳同时增强全身的协调性，不会受到运动损害……

全身都可锻炼到，手臂、腹部、臀部、腿部~

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