在进行驼背矫正之前，我们首先要知道，驼背并不是孤立存在的一个体态问题。

与驼背共生的体态，有圆肩、探颈和骨盆前倾这三个体态问题。

所以在实际训练的时候，你不仅仅要做胸椎活动度的训练，还要加上颈部、肩部和骨盆的矫正的训练。

那么今天就来推出4个动作，从上到下系统矫正体态问题，让你的驼背真正得到矫正。

俯身开肩

首先我们要进行胸椎关节的灵活性强化，你的胸椎越灵活，那么你驼背就越容易矫正。

没有什么动作比拉伸动作更能强化关节灵活性了。

同样的道理，俯身开肩，是加强胸椎灵活性效果最好的一个动作。

前期拉伸可能会比较痛苦，但是坚持下去的话，驼背其实很容易改善。

• 双手扶住墙面或者床沿，或者地面。
• 下巴内收，保持颈部姿态自然。
• 将身体重量往胸部位置压，直到最大幅度。
• 你可以腰部适当反弓，来加强胸椎活动范围。
• 听到背部中央胸椎关节砰砰的响声，然后保持。

俯卧毛巾划船

第二个方面，我们要进行圆肩和背部肌肉的训练。

首先是圆肩，圆肩会导致我们的肩胛骨向外打开，并且向后耸起来。

所以一定程度上，也会加重我们的驼背幅度。

其次就是提高背部肌肉力量，这样可以让背部肌肉的张力，来维持胸椎活动范围，并且锁定肩胛骨位置。

俯卧毛巾划船，这个动作增肌效果一般般，但是募集效果很好，对矫正圆肩驼背有很好的作用。

• 整个身体俯卧于瑜伽垫上面。
• 双手反握毛巾，可以更好募集背部肌肉，并且有利于矫正圆肩。
• 将毛巾往胸肌位置拉，同时下巴微收。
• 拉到顶点位置稍作停留，体会背部肌肉的挤压感。

臀桥

我们矫正驼背的时候，你可以先观察一下自己的体姿，是不是有骨盆前倾的情况。

也就是你站着的时候，胯骨往前面顶的那种状态，就叫骨盆前倾。

骨盆前倾之后，身体为了维持重心平衡，肯定会让上半身往前面趴，这个时候就出现了驼背。

所以矫正驼背，不能只看是否驼背，还要看你身体重心控制的怎么样。

那么臀桥就能很好的控制骨盆前倾情况，并且提高我们的腿部力量，让我们站的更直、更稳。

• 将背部靠在床沿上，或者哑铃凳上面。
• 双脚微微分开，脚尖勾起来，用脚后跟蹬地。
• 蹬地起身的时候，夹紧我们的臀部肌肉。
• 不要顶的太高，不要借助腰部力量顶起来。
• 下落时也不要落得太深，不要完全放松腰背肌肉。

颈部后伸

最后一个就是探颈问题的解决，探颈可能不会造成驼背，但是这里顺便就给解决了算了。

因为探颈一般跟驼背是共生的，尤其是骨盆前倾导致的驼背，一般探颈也会用来调整身体重心。

所以一般驼背的人，都会有一定程度的探颈情况。

那么解决探颈比其它的要简单一些，做颈部后伸就可以了。

• 站姿或者坐姿没有要求，你随时都可以做几组。
• 下巴内收，然后将后脑勺往后移动。
• 感觉脖子后面有酸胀感，然后短暂停留。
• 不要做的太多，也尽量不要用弹力带辅助。

上面这些动作的练法，我们采用高频率低容量练法，也就是每天练2组，每组练15次，但是每天都要练。

这样募集起来比较快，所以见效也比较快。

最后就是，平时体姿是需要我们维持的，不能练完之后就完全放松，正确的体姿打造在前期，肯定都不舒服。