拥有一双纤细的腿部和性感的臀部，是每个女生对于心目中的理想身材，但由于现在人们的工作和生活习惯，长期处于久坐的状态，将大部分女性的臀部坐成“大妈臀”，而且长期的久坐也会导致腿部脂肪堆积，这样的身材毫无美感可言，很是让人觉得苦恼。

其实出现这样的问题，还是和身体的脂肪含量过高、基因、久坐、不爱运动、放纵的饮食密不可分，基因的问题我们无法改变改，天生瘦人的确让人羡慕，但基因也不会影响太多，只要知道正确的方法，将我们现在的生活作出改变，瘦腿、瘦臀还是非常容易实现的！

为什么女性容易下半身肥胖？

很多女性都会为之感叹，为什么长肉总是长在下半身，特别是大腿、臀部，感觉多一点点脂肪，都会存在这两个位置上，事实上女生这样的身体特点，其实是精心安排的。

这与女性的身体构造是分不开联系的。因为对于女性需要肩负着孕育新的生命的重大责任，为了方便分娩，通常女性的骨盆要更宽。

而且圆润的脂肪组织也能形成一个柔软且安全的保护膜，于是当我们发胖时，反应最快的就是下半身。

如果平时我们的饮食不加以控制，特别是脂肪类或是糖类食物吃的过多，又缺乏相应的运动，很容易造成身体中的脂肪过多，体重增加，而最容易堆积脂肪的地方就是腹部、大腿部和臀部了。

如何减掉臀腿的脂肪

第一、改变饮食

要想减肥热量缺口一定要有，这是一个无法回避的问题，只有出现热量缺口，你身体的脂肪才会被动用起来用来供能，腿、臀部的脂肪才会减少。

很多女生为了达到快速的减肥，经常会出现节食的情况，其实太过节食的减肥方法，短期看来效果是非常好的，但是长期维持下去，会损失大量的肌肉，降低代谢，越减越困难，对身体健康也影响很大，因为对食物太过渴望，容易出现暴饮暴食的情况，导致回报越来越少，所以Paul建议：

热量摄入要有缺口，但缺口不能过大

只吃蔬菜和水果的减肥方式，从短期来看，的确效果非常明显，但这样的节食减肥很难长远的坚持下来，Paul一直认为减肥的饮食一定要可持续性。

我们应该营养均衡，制造热量缺口不能太大，而且缺口不能单依靠饮食，让身体额外有运动的消耗，也是变向的制造热量缺口，每餐应采用高蛋白、蔬菜，低碳水，少油低盐的饮食结构，学会计算自己的静息代谢，在保证营养均衡的前提下，将热量缺口控制在500卡左右。

第二、改变生活作息

规律的作息时间和良好的心情也会影响到我们的减肥效果，因为深睡中身体会分泌大量的生长激素，这些生长激素会有利于调节身体机能，使减肥事半功倍，所以才会出现压力型肥胖和熬夜型肥胖的。

三、改变生活习惯，加入运动。

适量的运动会提高你的身体代谢、增加肌肉含量、增加热量消耗让你的脂肪加速燃烧；而且对臀腿部位可以针对性训练，人体下半身肌肉量，占人体的70%，这样既可以有效的增加消耗，还可以对臀腿部分的形体进行塑造，使瘦下来的你更有型。

因为现在属于特殊时期，为大家推荐5个仅仅依靠一个凳子就就可以进行的臀腿训练。

动作一：

• 登高抬腿

• 将一条腿先放置椅子上膝盖弯曲成90度
• 腰背挺直，核心收紧，屈髋保持身体微微前倾
• 依靠臀腿力量将伸髋伸膝盖，将身体站在椅子上
• 然后另一条腿顺势用力向上抬起
• 左右交替

动作二：

• 单腿站立
  

• 坐在椅子上，保持腰背挺直，核心收紧，身体微微前倾
• 用伸髋为主导发力，带动膝盖伸直，感受臀部发力
• 起身过程中保证臀部带动腿部，避免膝盖过度发力，是单腿深蹲的简易版
• 双腿交替进行

动作三：

• 分腿蹲

• 采用一个前后站立的姿势，后脚抬起，前脚向前，在两只手呈摆臂状，保持核心收紧，身体前倾。
• 开始动作，降低身体，弯曲膝盖和臀部，保持前腿的膝盖与脚成一条直线，感受臀部有充分拉扯感
• 在动作的结尾处，脚跟发力，伸展膝盖和臀部，回到起始姿势。
• 双腿交替进行

动作四：

• 单腿臀桥

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩椅子上，另一条腿大腿与支撑腿并拢向前伸直
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至膝盖，髋，肩处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
• 双腿交替进行

动作五：

• 高抬腿

• 保持核心收紧上半身稳定，左右腿交替向上抬起至最高点
• 使脚刚刚可以碰到椅子后下落