你是否也遇到过这种情况，每到夏天跟朋友去逛街，明明清楚她有看到心仪的短裤短裙、可是不论你再怎么鼓励她，愣是不去试，理由是腿太粗不考虑，于是逛了老半天空手而归！看着她不论晴天下雨，都是穿着长裙长裤度过那个最炎热的季节！

拥有一双筷子腿，肌肉紧致、无多余赘肉，几乎是每个女性的梦想，亦是美女的标配之一，并且总能让人自信倍增！

但是现实中，相比筷子腿，粗腿的反而更多！是什么原因造成这种情况呢？

腿粗的原因？

• 肥胖

肥胖的人，体脂率严重超标，毋庸置疑，脂肪过多又缺乏锻炼，自然就会在我们身体囤积，腿部也不会例外；

• 久坐

经常听到有人说，能坐着绝不站着，能坐着绝不躺着，所以只有不是非必要，基本不站着，加上近年来低头族越来越多，长时间的伏案工作或是消遣娱乐，以至于坐占据生活的大多数时间，很容易影响下半身的血液循环，一旦循环变差，血流滞留就是再正常不过的事了，也是引起腿粗的主要因素之一，还有一大部分人习惯翘着二郎腿，那么下肢静脉就会降降突出，导致脂肪增厚，连肌肉都会变得僵硬；

• 水肿

有的人肾脏功能代谢比较差，导致身体内蕴藏许多毒素没有及时排除，水分因为无法及时代谢而囤积，就形成水肿；

• 遗传

除了前面提到的后天情况，其实也不乏有先天的因素导致的腿粗；比如有的父母天生就是梨形身材，那么他们的子女腿粗的机率就会更高一些；基因是没办法改变的，但是我们也可以经过后天的训练来达到瘦腿的效果；

知道了造成腿粗的原因以后，我们需要对不同腿型进行简单的分析！

腿粗的类型？

• 视觉粗腿

单看腿其实并不粗，但是从整体上，就很轻易能发现，大腿外侧凸出来很多肉，显得腿又短又粗，身材看起来就像五五分；

这种情况其实就是假胯髋，就是在自己的大腿根部，有个位置会比较突出，视觉上看起来胯部位置下移，让你的大长腿瞬间就变成小短腿，而且腿部会显得很粗壮，而真胯宽是天生的，髋的位置在腰际下边和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长；所以只要把假胯收回去，这个问题就能消除了；

建议：

方法1：

以左侧为例，身体左侧卧，将右脚屈膝放在身体前侧，下侧的手枕着头部，或者直接把头落在手臂上，另一只手放在身体前侧保持稳定，呼气抬左腿向上，吸气落，每组20下，每次3组；

注意：

腿下落的时候，不要落到地板；

全程腿部内侧发力带动；

保持轴心稳定；

方法2：

以左侧为例，身体左侧卧，身体保持在一条直线，下侧的手枕着头部，或者直接把头落在手臂上，另一只手放在身体前侧保持稳定，呼气，双腿向上，吸气落，每组20下，每次3组；

注意：

腿下落的时候，不要落到地板；

用你腿部外侧发力带动腿部向上；

核心收紧，轴心稳定；

• 实际粗腿

分为3种是：肌肉型，脂肪型，水肿型；

1、肌肉型

腿部放松之后，肉还是紧，并且有明显的肌肉块，最常出现在小腿后侧，尤以一些喜欢穿高跟鞋的女性居多；

建议：

在小腿后侧按摩就像拧毛巾一样、由上到下、由下到上搓揉，如果家里有琅琊棒可以直接在肌肉块的位置来回滚动，滚动完了再进行拉伸！

拉伸方法：

面朝墙，双手伸直推墙，左脚往前一小步，微屈膝，右脚向后，腿伸直，呼气脚后跟在你能接受的范围内尽可能往下踩；保持10个深呼吸，进行反侧练习；

2、脂肪型

在任何情况下肉都是松的；

建议：

脂肪型是全身性的，只做瘦腿效果并不好，全身减脂才是最靠谱的；对于一个长期不运动的人，可能觉得跑步、弹跳之类的减脂方式太辛苦，那么可以试试走路，也是很有效的，每天保证最少40分钟，走路的时候可以当成在散心放松，不要当成在运动，因为一旦你的认知里觉得自己在运动，那么运动完了你很容易会有补偿自己吃点心的想法，吃了就白走啦！此外，搭配下面提到的瘦腿训练方法效果更佳哦；

3、水肿型

就是早上跟晚上腿围不一样，相差至少2公分，而且你一按，会有个坑 ，回弹还极慢；

建议：

身体呈直角，腿靠墙，这个体式可以有效消除水肿，还能帮助我们瘦腿！

除此之外，平常也要注意饮食，多吃一些利尿的健康食物，如红豆、薏米、冬瓜之类的，平常烹饪中少放盐，清淡一点的饮食，少久坐；

以上是对腿型做的一个简单的分类以及根据不同腿型给到相应的建议，如果你依然不确定自己属于什么类型或者你不只满足一种腿型也没有关系，只要按照下面的瘦腿方法进行练习，一样有效，必瘦无疑！

瘦腿的方法？

• 提臀瘦腿

都说臀腿不分家，平常活动(跑步、散步、爬山等）如果臀部无力就会把发力点都放在大腿前侧，导致腿粗；所以只要臀肌有力量，就可以减少或避免出现这种情况的发生；其次，臀翘显腿长；二者可以同时练到，那不就更好了吗！

方法1：

侧卧，手肘撑地，双腿屈膝叠放，呼气，双腿往上下两个方向同时打开，吸气，双腿收回，脚尖相碰；

错误的练习方法：

身体随着脚的运动而晃动；

注意：

保持轴心稳定，上半身尽量不动；

核心收紧，不要耸肩；

双腿打开的时候，下面的腿不要完全落到地面；

感受大腿外侧以及臀部发力；

方法2：

仰卧在垫子上，双腿屈膝与肩同宽，腹部核心收紧，脚后跟发力，将臀部抬起至大腿与身体呈现一条直线，呼气，右腿抬起，蹬向天花板的感觉，伴随着下一次呼气弯曲右膝，往下，在往上蹬，用你的右脚后跟去划圈的感觉，做动态，每次10组，做完做反侧；

错误的练习方法：

腹部核心没收，塌腰，腰部代偿；

颈部过度紧张；

注意：

用你的左脚后跟以及左臀支撑，髋部尽量不要往下掉；

双手压实瑜伽垫，头颈肩固定，保持上身稳定；

• 单纯瘦腿

方法1：

仰卧，双手放于体侧，掌心朝下，屈膝抬，感觉自己在蹬自行车，顺时针蹬20下，逆时针在20下；

注意:

腰背始终贴紧地面，避免代偿导致腰酸；

一条腿屈膝往回拉的时候尽量带到胸前；

核心收紧，保持顺畅呼吸；

腿往前要有蹬墙的感觉；

方法2：

双手屈肘于后背下方，仰卧位，双腿向上抬起，左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合，先将右脚交叉于左脚前，在将左脚交叉于右脚前，每组20下，每次3组；

注意：

保持核心收紧，胸腔向上，保持延展；

如果觉得颈部会紧张或者腰部有压力，可以直接把上身仰卧下来；

结语：

前面我们提到了首先判断自身腿粗只是视觉上给人的感觉还是实际真的腿粗，如果只是视觉上，那么只要改善假胯宽就能很好的解决；如果是实际粗腿，就根据相应的特征辨别是哪一种，肌肉型、脂肪型或是水肿型？在根据建议进行针对性练习；

如果是混合型或是不确定都没关系，只要你想瘦腿，根据后面給到的方法练起来，一样让你轻松高效拥有筷子腿！