走路真的可以减肥吗？你走对了吗？

中国老年学和老年医学学会（cagg）科普行动之走路如何减肥

走路可以说是最方便、最温和的有氧运动了，随时都可以迈开腿锻炼起来。但真正能甩掉脂肪的“走路”，对姿势、步幅、速度都有要求，并非悠闲漫步就能达到瘦身的效果。掌握好这些要点，走路瘦身将不再是难事~

PART 01

掌握5个走路减肥的技巧

1.快走训练

快走，简单来说就是加快走路的速度。膝盖微微弯曲，通过快速摆臂达到近似于竞走的速度，这样全身的肌肉力量都能得到增强。当心率维持在每分钟120~140次，且身体出汗时，就说明达到了锻炼的效果。

2.变速走训练

变速走，是快走和慢走交替的一种方法，用 4～6 分钟的时间，将速度提升至最快，再恢复至慢走的速度。变速走时，你可能会感觉到心跳加快、呼吸加重、身体微微出汗，这属于正常的现象。当然，如果你明显感觉超出身体负荷，可以适当放缓速度，或停下来休息。

3.交叉训练

如果你希望达到更好的瘦身效果，也不抗拒跑步的话，可以尝试交叉训练。

交叉训练，就是在走路过程中加入短跑甚至短跑冲刺，它能让你在同样的时间内消耗更多卡路里，比如每走5分钟，就可以穿插着慢跑1分钟。当你能够轻松完成训练的时候，可以尝试加入30-60秒的冲刺，减脂效果会更好。

4.增加负重

比如，日常上班背包，就是增加负重的一种方式。不过需要注意两点，一是最好选择能完全服帖于我们后背的运动背包，二是背包的重量建议不超过自身体重的20%，否则容易伤害到腰背部。增加走路的负重能有效增强运动强度、增加能量消耗。

5.增加距离和时长

《中国居民膳食指南》建议我们每天行走6000步左右，对于有减肥需求的朋友则建议走10000步左右。 当然，我们不必一口气把一万步走完，比如早晨上班午餐后、下班时、晚餐后都可以适当走动，一天下来基本可以达成目标。

PART 02

把握训练4要素

当我们使用以上方法时，还需要注意以下4点，避免损伤：

1.热身活动

由于上面介绍的方法稍微有一些强度，因此我们可以在训练前进行5-10分钟热身，比如散步或者拉伸。热身能够有效避免运动损伤，促进血液流动，并使肌肉组织发热，帮助身体能更好地完成接下来的训练。

2.放松活动

有专家建议，在经历一定强度的运动后，再慢走5分钟使心率逐渐减慢下来，条件允许的情况下可以花5~10分钟进行拉伸。

3.舒适的鞋

选择一双合脚、防震功能好的运动鞋，它可以缓冲着地时带来的冲击、稳定足底并很好地保持脚底弧度。

4.补充水分

当天气热、出汗多的时候，我们可以少量多次地补充水分，以防脱水。