卷腹动作可以锻炼到哪些肌群？

当你进行传统的仰卧起坐时，你就可以锻炼到自己的腹直肌。腹肌训练的重点是你的身体中段位置，增强你的核心力量。卷腹还可以帮助你锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，从而更利于你锻炼出6块腹肌的线条。

如何练出腹肌？

为了能够让腹肌更明显地显露出来，你必须去减低自己的体脂，这是不容商量的。你如果不把体脂降下来，锻炼再好的腹肌也都不会显露出来，别人也都看不到。所以，你必须强迫自己去大量消耗卡路里，控制自己的饮食，极力去降低自己的体脂。

下面，我们就看看最常见的4个卷腹训练动作以及可以为我们带来的训练作用。

训练动作1：反向卷腹

反向卷腹是你在仰卧的时候，收紧腹肌，将臀部抬离地面，然后将膝盖卷向自己的胸部。

反向卷腹是最基础的一个腹肌训练动作了，这个动作可以有助于增强你的下背部、臀部和脊椎。

反向卷腹的训练可以帮助你增强腹肌的力量，变得更为强壮，增加你的灵活性，同时帮助你改善不良体态。

训练动作2：自行车卷腹

自行车卷腹动作有助于同时训练到你的两个腹肌肌群：腹直肌和腹斜肌。标准的自行车卷腹动作你需要仰卧在地面上，双手放在头部后侧，然后把双腿交替屈膝拉向胸部方向的对侧肩部。

当你做自行车卷腹动作时，你可以训练到你两侧的腹肌，同时还可以调用到腿部的肌肉。

这个动作其实是站姿自行车卷腹动作的变化训练动作，你也可以在站姿的时候训练这个动作，你将一条腿的膝盖拉向对侧肩部的方向时，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。站姿训练的优势是可以比仰卧的姿势燃烧更多的卡路里，并且减少腰部和颈部的压力。

自行车卷腹训练动作步骤：仰卧在地板上，双腿直腿抬离地板，双手扶在头部后方。将左腿屈膝拉向对侧的肩部方向，同时收缩你的腹肌将右手肘部去触碰抬高的左腿膝盖，右腿保持伸直状态，双腿始终保持抬离地面。然后再换边训练。

训练动作3：侧卷腹

侧卷腹训练动作是你双腿屈膝坐到地板上，然后将上身稍稍抬离地面，双手扶在头部后方，然后从腰部的位置转向侧方。

当你在进行侧卷腹训练时，你可以同时训练到腹外斜肌和腹内斜肌，这个动作可以有助你塑造腰部的线条，帮助你减少爱的把手。

训练动作4：腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹包括多种不同类型的训练动作，比如自行车卷腹也包含有腹斜肌卷腹的动作。其他的腹斜肌卷腹动作还包括：

1、腹斜肌V字坐

2、侧平板支撑腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹的训练可以让你更为直接地目标于你的腹斜肌，提高腹斜肌的肌肉力量。不过，如果你的脊椎存在问题，就要避免做脊椎屈曲的动作，在训练过程中始终都要保持脊椎的稳定和中立位。