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爬楼梯锻炼身体靠谱吗?医生这样说

爬楼梯,这种曾经很受欢迎的锻炼方式又重新被大家利用起来。那么,爬楼梯健身是否有效?锻炼时又该注意些什么呢?




爬楼梯有哪些好处?

世界各地每年都会举办爬楼梯大赛,这项运动也被很多人称为“垂直马拉松”。爬楼梯健身有很多好处:

1.爬楼梯属于有氧运动,能提高心血管功能,改善心肌血液循环,预防心血管疾病。加拿大一位运动学教授表示:“我们已经证明,要想修复心脏,爬楼梯是一个安全、高效和可行的选项,这在当前新冠病毒大流行期间尤为重要,因为许多人无法去健身房锻炼。”

2.消耗热量多,是减肥的好方法。据相关研究测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。

3.在爬楼梯过程中,腰背部和下肢不停活动,使这些部位的肌肉和韧带力量得到增强,关节功能得到改善,保持关节的灵活性,避免僵化。


爬楼梯有什么风险?

最大的风险来自于膝关节损伤。

在正常活动中,膝关节软骨通过润滑和营养进行自我修复。一旦冲击力超过了承受负荷,关节软骨就无法有效地自我修复,出现软骨磨损,产生滑膜炎症,进而出现关节肿胀、疼痛等反应。

我们行走、站立、下蹲时,膝关节承受0.5~1倍的体重。但在爬楼梯时,关节软骨承受的力量会达到体重的3~5倍。以一个体重70公斤的人为例,爬楼梯时膝关节负重高达280公斤。如果速度加快,对膝盖产生的压力也会随之加大。而且,爬楼梯时膝关节弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加。

图片来源:摄图网


什么人不适合爬楼梯?

1.肥胖人群不适合这种锻炼方式,过重的体重会增加膝关节压力。


2.八字脚、膝内翻等问题的人群由于下肢生理力线不正,会增加膝关节的异常磨损。

3.有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心,运动量增大可能导致心脏问题,甚至心梗。

4.下肢肌肉力量不足的人群,应提前进行增肌训练。

5.骨质疏松人群不建议爬楼梯健身。

6.已确诊膝关节骨关节病的老年人也不适合爬楼梯锻练。

图片来源:摄图网


如何科学爬楼梯?

健身要科学,盲目锻炼不可取。爬楼梯健身虽然有着很多好处,但是锻炼之前还是需要进行科学评估。运动心肺功能评估能够有效降低心脏问题的风险;等速肌力测试可以评估下肢肌肉力量的状况;骨密度测试可以排查骨质疏松症;骨科检查能够检查关节和韧带状况;动作模式评估(FMS、Y平衡等)可以发现下肢力线是否存在问题。

这几项测试其实并不复杂,对于大多数人来说,很短的时间就能排除运动中的受伤风险,而且还能根据结果给出科学的锻炼建议。

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