维生素C

说起维生素C，大家一定都不会陌生，毕竟补充维C的概念还是深入人心的。作为一种水溶性的维生素，它在人体内的代谢排泄速度都是非常快的，我们每天都应该注意合理补充维生素C。

对于中老年女性朋友来说，补充维生素C的重要性不言而喻，维生素C一方面是一种抗氧剂，具有抗氧化清除自由基的作用，同时它还是促进皮下胶原蛋白形成的主要物质，因此，充足的维生素C补充也和摄入，对于女性抗衰老，保持肌肤年轻态都是很有帮助的。

除此之外，维生素C还有两个重要功能，一是促进铁的吸收，减少缺铁性贫血的发生率，另一个是提升免疫力，增强人体的免疫功能，因此对于50岁以上的女性朋友来说，更应该很注意维生素C的合理补充。

维生素C补充的注意事项，人体每日推荐摄入的维生素C是100mg，如果补充量大一点，一般也不会带来风险，多余的维生素C一般都会随尿液排出，但不建议长期大剂量补充维生素C，这种做法会有升高尿酸的作用，还可能增加肾结石的几率。

维生素C的补充可以通过合理安排饮食补充，日常生活中的很多果蔬都富含维C，例如橙子，猕猴桃，甜椒等，对于饮食无法有效达到充足补充量，也可以考虑服用补充剂来加强补充，但补充剂的补充效果不如食补。

钙

中老年女性补钙的重要性不言而喻。女性进入更年期或绝经期后，体内雌激素水平下降，雌激素保护避免钙质流失的作用也大大减弱，钙质流失的速度增加，如果成骨速度跟不上钙质流失的速度，就会使骨密度逐渐下降，带来骨质疏松，易骨折的巨大风险。

女性到了50岁以后，更应该注意做好钙质的补充，每天至少应该摄入1000mg的钙，牛奶，豆制品，芝麻以及大多数动物性食材中都富含丰富的钙质，合理膳食补钙的同时，也可以考虑使用补充剂，加强钙的摄入，是保证骨骼健康的重要保证。

维生素D

很多朋友都知道，维生素D是钙的好搭档，它是促进肠道钙质吸收，并促进钙质成骨的重要营养，但如果我们认为维生素D的作用，仅仅是加强骨骼健康，那就大错特错了

维生素D在提升身体免疫力方面，也有着重要的作用，近期德国癌症研究所完成的一项研究中，对超过10万人补充维D与癌症死亡率之间的关系进行了评估分析，结果显示每日补充维生素D的人群，癌症死亡率降低了12%。除此之外，维生素D对于肾脏健康，心血管健康，生殖健康等多个方面，都有着重要的作用。

在我国，不论是男性还是女性，维生素D缺乏的问题普遍存在，维生素D的补充可以通过饮食补充，日光照射皮肤也可以促进皮下的胆固醇合成维生素D，对于选择补充剂的朋友，建议选择维生素D3来进行补充。

B族维生素

B族维生素是一个大家族，包括B1，B2， B3，B5，B6，B9，B12等多个成员，它们既有各自的重要生理功能，同时又有一定的协同作用，对于更年期和绝经期女性改善睡眠，营养神经，提升免疫力，保护心血管，减少贫血风险等，都是非常重要的营养素。

叶酸（维生素B9），维生素B6和维生素B12的合理补充尤为重要，这些营养素对于促进高同型半胱氨酸患者的同型半胱氨酸代谢有着重要的作用，多注意着3种B族维生素的补充，能够有助于降低同型半胱氨酸水平，减少由此带来的心血管风险。

B族维生素的补充，日常饮食中也也是可以做到的，谷物杂粮，豆类，果蔬中富含B1，B2，B9等营养，而动物性食物如动物肝脏，贝类海鲜等富含维生素B12，合理安排好膳食，对于补充B族维生素就是非常重要的。

膳食纤维

膳食纤维对人体没有营养作用，但却有着重要的生理功能，膳食纤维是维持肠道良好环境的重要物质，肠道菌群的健康与充足的膳食纤维摄入有着密切的关系，而肠道菌群的健康，对于预防便秘，保持良好的免疫力（肠道是分泌免疫细胞的主要器官）等方面，都是非常重要的。膳食纤维不产生热量，还能够让人产生饱腹感，因此，膳食纤维的充足摄入，还能够有助于减少热量的摄入，对于中老年女性保持身材也是非常重要的。

膳食纤维富含在杂粮，蔬菜水果等食材中，因此，在日常生活应该在饮食结构方面，多注意摄入这些食材的搭配，充分摄入膳食纤维，对于提升身体健康水平，保持身材，加强免疫力，都是非常重要的。