长跑实用技巧有哪些 掌握高效的方法，每个人都能轻轻松松跑十公里！

1. 渐进的运动方案

刚开始我只能跑1km，后来我跑二三十公里都很简单！这到底是怎么做到的呢？最基本的一点就是渐进的运动方案，如果你没有这个运动方案，那你就很难快速的进步！

我们可以进行月计划安排，比如说一个月进步3km，每天就需要多跑100米，这是我们的目标，然后我们按照这个计划去做，每天多跑100米，我相信每个人都能做到！

就这样小的进步可以累加成大的进步，当你回头看时，你会发现一个月以后自己的能力会有多么大的提高！

2. 专项耐力训练

光靠单纯的跑步提高耐力是很慢的，这样就会拖慢我们的进步速度，所以，如果我们想要更快的进步，那么我们可以设置一些专项耐力训练！

比如说每次跑完步后，我们可以设置五组快速冲刺跑，每一次跑100米休息100米，每天坚持五组，只需要一两个月，你就会发现自己的耐力明显的比以前变得更强！

3. 以退为进的休息方法

你认为只要自己每天坚持跑步，自己的跑步水平，跑步能力就能够大幅提高吗？其实这是不正确的想法，你可能还不是很理解运动和恢复之间重要的联系！

运动和恢复是一体的，是密不可分的，如果你只知道运动，不知道恢复，你的身体就会走下坡路，你的运动成果将会越来越差！所以我们应该学会以退为进的休息方法！

我们可以给自己安排减量日，渐渐的降低运动强度，让身体有时间去修复，我们还需要给自己安排全休日，让身体进行彻底的放松，以便达到良好的运动效果！

4. 饮食要引起重视

如此高强度的运动，如此高强度的提升，如果我们营养跟不上，那绝对是一场灾难！所以我们要会吃，不是说要暴饮暴食，而是吃的健康，热量摄入合理，营养丰富，均匀！

蔬菜，水果，肉类，这三大样绝对是不可少的！蔬菜要多样，水果要低糖，肉类要低脂，这样我们才能够保障最基本的营养摄入，让身体更上一层楼！