平板支撑的作用与效果 变化竟然如此大！七大益处超乎你想象……

平板支撑有哪些好处？

1、增强核心肌群，提高运动表现

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你的运动表现自然会提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量；

增强腹直肌，可以让你跳得更高；

增强腹斜肌，可以让你稳定侧弯和提高腰扭能力；

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以减少脊柱和背部的压力。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对于其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，也能帮助你消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习可以增强你的核心肌群，改善不良身体姿势。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况起着重要作用。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，单脚站立时间将明显增长。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症。

特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧张、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑既然对身体起着这么大的积极作用，那么是不是随随便便趴个几分钟就好了呢？

怎样正确做平板支撑？

俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂呈弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

为了避免枯燥，且更大程度的锻炼自身，平板支撑你还可以这样做。

推荐15种花样平板支撑

这15种花样平板支撑会让你在练习时，不会感到动作单一，更重要的是还能通过变化的平板支撑，对身体其它部位进行锻炼，比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑，具体如下：

动作一

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直臂变屈肘平板支撑10-20次

动作二

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反向屈膝直臂支撑30-60秒

动作三

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直臂平板支撑+左右交替侧提膝，左右各10-20次

动作四

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反向屈膝直臂支撑+单脚举腿，左右各10-20次

动作五

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标准平板支撑30-60秒

动作六

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直臂平板支撑+交替提膝，左右各10-20次

动作七

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屈肘侧身支撑转体，左右各10-20次

动作八

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反向直臂支撑30-50秒

动作九

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屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿，左右各10-20次

动作十

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直臂交叉手碰膝平板支撑，左右各10-20次

动作十一

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直臂侧身支撑+单侧手碰脚，左右各10-20次

动作十二

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侧身支撑挺髋，左右各10-20次

动作十三

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屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝，左右各10-20次

动作十四

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屈肘平板桥10-20次

动作十五

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直臂平板支撑+侧身手碰脚，左右各10-20次

注：以上15个动作，可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。

练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准，并且做好安全防护，以免出现四肢疲乏而摔倒现象。