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平板支撑的作用与效果 变化竟然如此大!七大益处超乎你想象……


平板支撑有哪些好处?

1、增强核心肌群,提高运动表现

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你的运动表现自然会提高。

增强腹横肌,可以让你举起更重的重量;

增强腹直肌,可以让你跳得更高;

增强腹斜肌,可以让你稳定侧弯和提高腰扭能力;

增强臀部肌肉,可以让你背部更强,让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以减少脊柱和背部的压力。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对于其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,也能帮助你消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习可以增强你的核心肌群,改善不良身体姿势。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况起着重要作用。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,单脚站立时间将明显增长。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症。

特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧张、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑既然对身体起着这么大的积极作用,那么是不是随随便便趴个几分钟就好了呢?

怎样正确做平板支撑?

俯卧,双肘弯曲(直臂)支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面;双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂呈弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

为了避免枯燥,且更大程度的锻炼自身,平板支撑你还可以这样做。

推荐15种花样平板支撑

这15种花样平板支撑会让你在练习时,不会感到动作单一,更重要的是还能通过变化的平板支撑,对身体其它部位进行锻炼,比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑,具体如下:

动作一

直臂变屈肘平板支撑10-20次

动作二

反向屈膝直臂支撑30-60秒

动作三

直臂平板支撑+左右交替侧提膝,左右各10-20次

动作四

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿,左右各10-20次

动作五

标准平板支撑30-60秒

动作六

直臂平板支撑+交替提膝,左右各10-20次

动作七

屈肘侧身支撑转体,左右各10-20次

动作八

反向直臂支撑30-50秒

动作九

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿,左右各10-20次

动作十

直臂交叉手碰膝平板支撑,左右各10-20次

动作十一

直臂侧身支撑+单侧手碰脚,左右各10-20次

动作十二

侧身支撑挺髋,左右各10-20次

动作十三

屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝,左右各10-20次

动作十四

屈肘平板桥10-20次

动作十五

直臂平板支撑+侧身手碰脚,左右各10-20次

以上15个动作,可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难,请结合自身练习水平来选择。

练习的过程中尽可能的慢一点,不求快,将每一个动作都做标准,并且做好安全防护,以免出现四肢疲乏而摔倒现象。

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