是否会是不是感觉手肘酸痛，特别是屈臂的时候会感觉疼痛加剧，并且明显可以感觉到是手肘的外侧的疼痛，拎东西的时候或者拧毛巾的时候肘关节的疼痛会增加，你是否也出现了这样的症状，如果有，那么你就需要看看自己是否出现了网球肘了。那接下来就给大家聊聊网球肘。

网球肘疼痛

什么是网球肘？怎么判断？

1、什么是网球肘？

首先，需要明确的是，网球肘并不是打网球的人才有，就像老婆饼里面没有老婆，鱼香肉丝里面没有鱼一样，这只是单纯的名称而已。网球肘几乎任何人都可能出现。从疼痛的位置来看，网球肘其实就是手肘外侧疼痛，它有一个比较专业的名字叫“肱骨外上髁炎”，它指的是肘关节外侧，前臂伸肌起点处肌腱发炎导致的疼痛。疼痛由肘关节外侧产生，可能会向下蔓延至手腕外侧，伸指、伸腕和旋转前臂时疼痛会加重。

图示位置即为网球肘疼痛位置

2、如何判断是否出现网球肘?

我们可以通过下面的4个测试方法来判断自己是否出现了网球肘，如果在这四个测试中，出现了疼痛，那么就可以断定是出现了网球肘了。

测试一：按压肱骨外上髁

将疼痛的手臂轻微抬起，用另一只手的食指和中指，二指去按压肱骨外上髁即可。

按压肱骨外上髁

测试二：腕关节抗阻力伸展

首先需要将疼痛侧手臂伸直抬起，然后手掌朝下，另外一只手用力去将疼痛侧手掌往下压，而此时疼痛侧是手则需要在手臂保持不动的情况下将手肘往上抬，与另一只手做对抗。

测试而抗阻力伸展

测试三：手指抗阻力伸腕

这个测试和测试二一样需要将手臂伸直抬起，不一样的是，这次的侧只需要用另一侧手下压疼痛侧手的无名指即可，然后无名指发力与之做对抗即可。

测试三抗阻力伸腕

测试四：提起重物

同样是伸直手臂，掌心向下，然后直接找个比较重的物体提起来，当然重量不要太轻，在家的话使用1.5L的矿泉水代替即可。

测试四提起重物

为什么会出现网球肘？

肱骨外上髁是腕伸肌总肌腱的起点，前臂伸肌群因长期反复强烈的收缩、牵拉，使肌腱附着处发生不同程度的累积性损伤，引起局部无菌性炎症而产生疼痛。另外当腕伸肌的肌肉抗疲劳能力比较弱的时候，又同时长时间的做伸腕的动作，那么也会导致腕伸肌的劳损，最终导致疼痛。

肘关节肌肉解剖图

网球肘的高发人群并不局限于网球运动员或者羽毛球运动员这些经常会使用手肘的人群，就家庭主妇、上班族也可能出现。家庭主妇由于长期买菜购物、拖地搞卫生、炒菜、揉面、抱孩子、用双手洗大量的衣服等家务劳动，腕部及前臂都要用力，有时力量集中到肘外侧，使肱骨外踝处受到牵拉、刺激，久而久之，肌腱和软组织会发生撕裂或损伤，使肌肉附着处发生急性或慢性积累性损伤而引起“网球肘”。

家庭主妇

此外上班族也非常容易出现网球肘，长期的伏案工作几乎离不开键盘鼠标，而这个过程其实也是在不停的时候前臂的肌肉。尤其是电竞选手不停的抬起鼠标又放下鼠标，其实这个过程就是腕关节屈伸，长期下去也会出现劳损。因此，可以说几乎任何涉及过多和重复使用这些肌肉，反复作前臂旋转、用力伸腕动作的职业均是“网球肘”的高发人群。

长期拿鼠标也会网球肘

网球肘怎么康复？

对于网球肘的康复方式需要分为急性期和慢性期。

1、急性期

急性期肘关节外侧会出现红、肿、热、疼等现象。此时，首先要做的是限制手肘的活动，尽量不做引起疼痛的动作，必要时还可以佩戴护具来限制。另外再结合冰敷，将毛巾包裹在手臂上，然后将冰块放在毛巾上，每天进4~6次的冰敷，每次进行15~20分钟即可。在这里需要注意，有的人习惯性的不用毛巾隔开冰块和皮肤，其实这样做很容易让冰块冻伤皮肤，有可能导致病情进一步恶化。

另外，如果情况比较严重，那么建议在医生的建议下服用一些消炎药。

冰敷

2、慢性期

慢性期可以理解为炎症逐渐消失，受伤的肌腱开始修复，疼痛逐渐减轻。但仍旧会出现疼痛感，这种情况下就需要进行肌肉的拉伸放松以及肌肉的加强训练。

（1）放松肌肉

在放松的时候许多人找不到需要放松的伸肌群在哪，先看下图肌肉解剖和真实手臂的对比图，找到肱桡肌（下图红色区域）和伸肌群（下图紫色区域），在这两部分肌肉中间，会有一条沟，我们需要按压的就是这条沟以下的部分。

按摩位置图解

当然，在手法按摩的时候注意按摩的的方向是和肌肉生长的方向不同的，下面是两种常见的错误按摩放松姿势，这两种姿势都是大范围的按压，顶多对表层肌肉有放松效果。但我们的伸肌大部分是处于深层次的，这样是没办法按到的。

肌肉按摩错误方式

肌肉按摩错误方式

正确的按摩放松是使用食指和中指叠在一起，这样可以增加受力点的压强，把下面的手指放在肱桡肌和伸肌交界的位置，然后用力按下去拨动肌纤维，将力量渗透进去，此时的感觉就如同拨动琴弦那样，会明显感受到肌纤维一条条的被拨动。

正确按摩方式

在按摩放松的时候，需要注意侧重按摩放松靠近肌腱的一侧（肌腹连接着肌腱，肌腱再连接骨和关节），原因是肌腹的部位血液循环较好，一般不容易出现炎症，即使出现了也比较容易恢复，而常见的网球肘的疼痛点发生于接近骨头的位置，而这部分以肌腱居多，肌腱出现炎症问题由于没有充足的血液循环，恢复的速度和难度会大很多，因此就需要足够的按摩来帮助放松。

肌肉与肌腱

除了按摩外，我们还可以做一些被动拉伸，如下图，将手臂先伸直，掌心向下，然后用另外一侧手去抓住疼痛手的指头，往下并且往后拉，这样也能起到不错的拉伸放松效果。

腕伸肌群拉伸

另外，我们也可以将手腕顶在墙面上做拉伸，只需要稍微用力往墙上推即可，注意，如果手腕柔韧性不好的话建议不用这个动作。这两个动作都是每组拉伸20秒即可。

腕伸肌群拉伸

（2）加强肌肉

在做完肌肉的拉伸放松之后，就可以开始肌肉的离心训练了，首先，将疼痛侧手臂放在垫子上，然后掌心向前，将哑铃放在手掌上，抓住，缓慢的下放，抬起的时候需要拿掉哑铃。每组完成10次即可。

腕伸肌群离心训练

在离心训练适应一段时间后，就可以开始全程的腕伸肌训了，同样的将小臂放在垫子上，放松手腕，抓住哑铃，吐气的时候用腕伸肌的力量抬起哑铃，直到最高点的时候稍微停留，然后吸气缓慢的下放即可。每组完成15次即可。

腕伸肌群综合训练

结束语

对于已经确定自己出现了网球肘这一症状的人，除了需要通过上面的训练来改善之外，我们更需要注意日常生活中的习惯问题，尽量不要长时间的去做同一动作，避免单一肌肉的过度劳累导致损伤。并且在工作或者日常生活中多对腕伸肌进行放松按摩，以消除或者缓解疼痛。

当然，如果你的疼痛已经达到了难以忍受的情形或者在自己按压的时候找不到疼痛点，那么最好还是去医院让专业的骨科医生或者康复科医生给你做个评估和检查。